減肥過程餓了好痛苦?10種方法讓你控制飢餓感!

文章最後更新於

減肥過程餓了好痛苦?10種方法讓你控制飢餓感!

前言

減肥的過程,大多數的時候一定是讓你感到不舒適不舒服。

因為我們擁有今天這個狀態是過去的習慣和決定所造成。

.

當你改變飲食習慣、生活習慣和開始運動後,常常會有問題發生,而這些可能會成為你前進的阻礙。

最常見的就是過程中感到飢餓感,這真的很痛苦,因此我來幫助你解決吧。

.


飢餓感是什麼?

我們必須先了解飢餓感對於身體是一種訊號,表示當下你需要攝取食物。

來提供能量給身體正常的運作,這是一般正常的飢餓感,表示你身體健康。

飢餓感是什麼?

.

但另一種飢餓感是在不太好的情況發生,導致過多的攝取熱量,進而增加體重,增加肥胖的機率。

.

這常常發生於生活壓力大或是情緒不穩定的時後,這將會刺激荷爾蒙的產生讓大腦皮層對高熱量食物的渴求增加。

例如難過的時候,有些人想要透過吃來轉移注意力,但吃完後又感到餓又再吃,一個惡性循環。

.


飢餓感的原因

產生飢餓感的原因有很多種,像是生活習慣、飲食習慣、心理因素都有可能性。

飢餓感的原因

.

🔻🔻🔻🔻🔻

.

✅ 心理因素最常見的就是壓力大,或是情緒低落,這都會刺激大腦讓你產生進食的慾望。

.

✅ 飲食習慣的部分,大多數人每天水量都喝不夠,再來就是常常吃高GI的食物,這會導致血糖上升快速,容易引起飢餓感。

.

✅ 生活習慣就是睡眠不足,有常常熬夜的情況,生理時鐘較不固定者,較容易會有飢餓感的發生。

但如果你的身體是健康,體態是正常,一般產生的飢餓感是表示你身體當下因為消耗的熱量所以需要補充食物來讓身體正常的運作喔。

.


讓你控制飢餓感的10種方法

飢餓感是一種感覺,是很正常的一件事,我們應該面對它並想辦法舒緩它

.

這裡我將分享10種方法可以有效率的控制飢餓感,我們開始吧。

控制飢餓感的10種方法

.

🔻🔻🔻🔻🔻

.

多喝水

當我們身體缺水的時候,「口渴」和「飢餓」這兩個感覺大腦會常常分不出來,容易把這兩者搞混,有些人會因此認為是飢餓感而進食。

.

為了避免這個事情發生,有多喝水的習慣很重要,不只是讓身體保持水分充足,也可以讓你較有飽足感喔。

多喝水

.


做運動

當我們在運動的時候,身體為了要調適你的活動量,會將血液從腸胃系統轉移到肌肉上,減少腸胃的吸收功能,並告訴大腦這時候要抑制飢餓感的產生。

.

然後運動後的營養補充,一定要在30分鐘左右內攝取一些蛋白質食物,這能夠幫助你肌肉的修補,也能延緩肌餓感。

.

如果你運動後沒有吃東西補充營養,你將會感到更餓,進而攝取更多的熱量。

做運動

.


少量多餐

少量多餐的進食方式,能夠有效率的保有肌肉量,也可以有效控制飢餓感的發生。

讓你的身體保持有能量,讓你的血糖指數保持穩定,因為導致飢餓感的原因之一,就是血糖的下降。

.

因為如果長期在飢餓狀態下,大腦會產生囤積脂肪的訊號,一吃東西後,反而會累積更多的脂肪推積。

少量多餐

.


放慢進食速度

一般我們吃飽後,透過神經系統傳達飽腹感的信號到大腦要差不多20分鐘。

所以如果你吃太快,你吃的量可能已經超過了,因為大腦會來不及提醒你已經吃飽的訊息。

.

因此放慢進食速度,每一口細嚼慢咽,能夠讓食物好消化,也能延長用餐的時間,給大腦足夠的時間傳達你已經吃飽的訊息了喔。

放慢進食速度

.


多吃蛋白質

蛋白質對於人體結構非常的重要,不論於頭髮、皮膚、肌肉、器官等都是蛋白質所組成的。

.

你可以從多種類的食物上來攝取蛋白質,蛋白質分成動物性蛋白質植物性蛋白質。

多攝取蛋白質的食物能夠為身體提供能量,也能讓你產生飽足感,延緩飢餓感喔。

多吃蛋白質

.


多吃膳食纖維

攝取含有豐富膳食纖維的食物可以充實胃的空間。

在胃中停留較長的時間,讓我們產生飽足感,而且膳食纖維沒有熱量喔。

.

透過蔬果中攝取,可以攝取大量的膳食纖維,但如果你在減肥中,要避免多餘的熱量,所以像是馬鈴薯、玉米等雖然也擁有纖維但高熱量,我們要少吃。

多吃膳食纖維

.


多吃低GI的食物

醣類是提供身體能量的重要營養素之一,我們常常聽到減重過程中要少吃澱粉。

但比其少吃,醣類的食物來源更加重要。

.

要選擇低GI的食物,也就是低升糖指數的食物。

多攝取低GI的食物能夠有效減少飢餓感,並且降低體脂肪的形成喔。

多吃低GI的食物

.


少吃糖分高的食物

攝取過多糖分也可能會產生飢餓感,不論是甜點或是含糖的飲料都應該少碰。

因為吃高糖份的食物,會造成血糖的波動幅度過大,這也是產生飢餓感的原因。

.

我們在減肥中,原本就應該少吃糖份高的食物,因為熱量的含量相對的高,現在多了一個理由就是為了減少飢餓感的出現。

少吃糖分高的食物

.


足夠的睡眠

睡眠的時候是我們身體進行休息,也會產生一種激素叫做瘦蛋白,如果缺少這個激素,身體會產生我們需要進食的訊息。

.

如果我們的睡眠品質不好,這會讓我們疲勞感增加,也會讓我們更容易感到飢餓。

反之擁有足夠的睡眠,精神能夠更好,減少飢餓感,運動表現和減重效果更好喔。

足夠的睡眠

.


心態放鬆

欲速則不達,減重是長期抗戰,應該一步一步來改變飲食習慣,慢慢增加運動量。

一旦你想要求快,而造成得不到你理想中的目標。

.

這可能會造成心態上的焦慮感或是挫折感等等負面情緒。

這些負面情緒都會間接讓你產生飢餓感,與其這樣子的話,還不如放鬆心態來面對它,反而效果更好。

心態放鬆

.


四個提升飽足感、控制食慾的方式(影片)

.


結論

飢餓感在減重的過程都會遇過,我們可以先分辨出飢餓感的原因。

再慢慢地調整,透過這幾種方式你可以更輕鬆的控制飢餓感的發生。

.

持之以恆在於你原本的目標,減輕痛苦感,讓你更加享受這個過程。

加油!你一定做得到的阿!

控制飢餓感

.

.

👉如果對文章的內容有任何問題,歡迎在底下留言👈

👉如果你喜歡我的文章,歡迎分享,讓更多的人看見👈

.


※延伸文章(歡迎點擊以下連結看更多文章👇👇👇)

🟠 低GI食物有哪些?這是減肥的關鍵!

🟠 奇亞籽怎麼吃?”5種吃法”讓你輕鬆瘦身的秘密!

🟠 7種能”改善體態”的棒式動作!瘦小腹&減肥都沒問題!

🟠 『2020精選魚油推薦』Omega-3的好處?我來告訴你!

🟠 瘦小腹一周見效!運動計畫大公開!迎接夏天吧!

您可能也會喜歡…

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *