7種改善體態的『棒式』動作！瘦小腹&減肥都沒問題！
Last Updated on 2020 年 11 月 2 日 by bill
目錄
前言
現今生活的壓力，不正確的飲食，缺乏運動習慣等等因素，造成肥胖的問題。
也造成大多數的人都對自己的體態並不滿意。
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因此我將分享一種運動稱為棒式，也稱為撐橋或平板支撐。
這也是許多人想要減重減脂都會做的動作，接著讓我好好地介紹它吧。
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棒式的好處
棒式是很棒的動作，在增肌減脂中也是多數人的首選運動。
✅ 以下我分享棒式能夠給你的5大好處，讓你了解它受歡迎不是沒有原因的。
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🔶1. 增加肌肉量
當你在做基本的靜態棒式的時候，同時會訓練到你身體的各個肌群。
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✅ 像是腹橫肌、腹直肌、斜肌和臀肌等等肌群，這些都對於生活上或是運動的表現很有相關。
當然如果你加入一些姿勢來做，變化型的棒式練到的部位就不同了。
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🔶2. 增加核心肌群的力量
核心肌群對於我們的身體結構非常重要，做棒式不單只是增加肌肉量。
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✅ 也增加核心肌群的力量，有善於身體穩定度，讓你運動上的表現更好。
這也能夠撐起背部，保護你的脊椎，減少脊椎和臀部的壓力。
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🔶3. 改善身體平衡感
你是否會覺得你的平衡感不太好，因此那你可以透過棒式來改善。
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✅ 由於棒式是全身性的運動，而且能夠有效地增加肌肉量（平衡感不好跟肌肉不夠強狀有關聯）
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🔶4. 提升身體代謝
說到燃燒脂肪，那一定要提起棒式這個姿勢。
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✅ 我們都知道它是全身性的運動，會同時運用到多肌群，這也表示需要花費更多的力氣。
跟一般的運動相比，棒式能夠更有效率的達到減脂，和提高代謝率的成果。
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🔶5. 改善身體的姿勢
如果你因為生活的作息，讓你有駝背問題的困擾。
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✅ 棒式能夠幫助改善駝背，加強下背肌的力量，增加你後背的支撐力。
它可以改善身體的體態，讓你姿勢正常，站的更挺直。
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棒式運動要做多久？
首先有一個很常見的迷思就是 ” 棒式做越久越好 ” 🤔🤔🤔
✅ 但我必須說做的時間剛剛好就好，與其增加時間，還不如增加動作的困難度比較有鍛鍊的效率。
你所增加的時間，只是讓身體在同一個強度下重複進行，這也意味者效果有限。
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✅ 所以我建議一般基本的靜態每次30秒就好，在做3~5次的組數。
請記得長時間效果不一定會好，重點是不斷的增加”運動強度”才是關鍵喔。
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能夠改善體態的7種棒式動作
下面我分成兩個部分，初階版動作 和 進階版動作
✅ 主要基本型和變化行共有7種動作，那我們往下繼續開始吧。
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初階版動作
基礎平板支撐
對於一般人來說，這是他們認知中最基礎的平板支撐。
透過訓練這個姿勢，你可以擁有更強壯的核心肌群，讓你的身體平衡性更好。
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✅ 影片教學🔻🔻🔻🔻🔻
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側平板支撐
對於訓練身體的側身是一個很棒的動作，它可以加強側身的肌群。
這也意味著做這個動作，對於身體結構(尤其是下背部)非常重要，可以保護你的脊柱。
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✅ 影片教學🔻🔻🔻🔻🔻
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平板支撐單提腿
這個動作推薦給特別想要修飾腿部和臀部的線條的人。
這姿勢就是基礎的棒式，然後加上提腿的動作，會同時運用到核心、臀部和下背部的肌群，難度稍微有增加一點。
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✅ 影片教學🔻🔻🔻🔻🔻
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進階版動作
棒式轉換俯臥撐
棒式轉換俯臥撐可以練到核心肌群和俯臥撑所運用到的的手臂肌肉。
這可以增加你身體的全身肌群的穩定性，也能透過姿勢的不同，多角度的刺激肌群。
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✅ 影片教學🔻🔻🔻🔻🔻
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提臀式平板支撐
先做好基礎的棒式，然後再加入提臀的動作，將臀部慢慢抬高。
直到身體像倒V型，再慢慢回到基礎的棒式姿勢，這能夠有效的讓你臀部的線條更好看喔。
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✅ 影片教學🔻🔻🔻🔻🔻
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蜘蛛人式平板支撐
這個姿勢比其基礎的棒式，更需要你肌肉的靈活性和更多運作。
會讓你加快血液的循環，這也表示能夠更快地燃燒卡路里，同時能夠鍛煉全身的最佳運動之一。
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✅ 影片教學🔻🔻🔻🔻🔻
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開合跳式平板支撐
你一定有做開合跳的經驗，但這次你可以嘗試在做棒式的時候，腳步進行開合跳的動作。
也就是上半身保持平板支撐的姿勢，下半身進行開合跳的動作，它需要花費很多體力，當然能夠有效率的減少卡路里喔。
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✅ 影片教學🔻🔻🔻🔻🔻
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結論
對於一般人來說，他們可能覺得做基本的靜態棒式就好，或者是沒想到有這些變化型。
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✅ 但重要的是，如果你只單純做基礎棒式，那麼減重的效果會有限。
增加動作的棒式可以增加運動強度，當然也對於減重比較有效果，讓你更快得達到理想的目標喔。
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