7種改善體態的『棒式』動作!瘦小腹&減肥都沒問題!

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7種能"改善體態"的棒式動作!瘦小腹&減肥都沒問題!

前言

現今生活的壓力,不正確的飲食,缺乏運動習慣等等因素,造成肥胖的問題。

也造成大多數的人都對自己的體態並不滿意。

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因此我將分享一種運動稱為棒式,也稱為撐橋或平板支撐。

這也是許多人想要減重減脂都會做的動作,接著讓我好好地介紹它吧。

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棒式的好處

棒式是很棒的動作,在增肌減脂中也是多數人的首選運動。

✅ 以下我分享棒式能夠給你的5大好處,讓你了解它受歡迎不是沒有原因的。

棒式的好處

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🔸 1. 增加肌肉量

當你在做基本的靜態棒式的時候,同時會訓練到你身體的各個肌群。

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像是腹橫肌、腹直肌、斜肌和臀肌等等肌群,這些都對於生活上或是運動的表現很有相關。

當然如果你加入一些姿勢來做,變化型的棒式練到的部位就不同了。

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🔸 2. 增加核心肌群的力量

核心肌群對於我們的身體結構非常重要,做棒式不單只是增加肌肉量。

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也增加核心肌群的力量,有善於身體穩定度,讓你運動上的表現更好。

這也能夠撐起背部,保護你的脊椎,減少脊椎和臀部的壓力。

增加核心肌群

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🔸 3. 改善身體平衡感

你是否會覺得你的平衡感不太好,因此那你可以透過棒式來改善。

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由於棒式是全身性的運動,而且能夠有效地增加肌肉量(平衡感不好跟肌肉不夠強狀有關聯

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🔸 4. 提升身體代謝

說到燃燒脂肪,那一定要提起棒式這個姿勢。

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我們都知道它是全身性的運動,會同時運用到多肌群,這也表示需要花費更多的力氣。

跟一般的運動相比,棒式能夠更有效率的達到減脂,和提高代謝率的成果。

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🔸 5. 改善身體的姿勢

如果你因為生活的作息,讓你有駝背問題的困擾。

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棒式能夠幫助改善駝背,加強下背肌的力量,增加你後背的支撐力

它可以改善身體的體態,讓你姿勢正常,站的更挺直。

改善身體的姿勢

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棒式運動要做多久?

首先有一個很常見的迷思就是 ” 棒式做越久越好 ” ???

但我必須說做的時間剛剛好就好,與其增加時間,還不如增加動作的困難度比較有鍛鍊的效率。

你所增加的時間,只是讓身體在同一個強度下重複進行,這也意味者效果有限。

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所以我建議一般基本的靜態每次30秒就好在做3~5次的組數。

請記得長時間效果不一定會好,重點是不斷的增加”運動強度”才是關鍵喔。

棒式運動要做多久?

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能夠改善體態的7種棒式動作

下面我分成兩個部分,初階版動作 和 進階版動作

主要基本型和變化行共有7種動作,那我們往下繼續開始吧。

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能夠改善體態的7種棒式動作

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初階版動作

🔸 基礎平板支撐

對於一般人來說,這是他們認知中最基礎的平板支撐。

透過訓練這個姿勢,你可以擁有更強壯的核心肌群,讓你的身體平衡性更好。

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✅ 影片教學🔻🔻🔻🔻🔻

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🔸 側平板支撐

對於訓練身體的側身是一個很棒的動作,它可以加強側身的肌群。

這也意味著做這個動作,對於身體結構(尤其是下背部)非常重要,可以保護你的脊柱。

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✅ 影片教學🔻🔻🔻🔻🔻

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🔸 平板支撐單提腿

這個動作推薦給特別想要修飾腿部和臀部的線條的人

這姿勢就是基礎的棒式,然後加上提腿的動作,會同時運用到核心、臀部和下背部的肌群,難度稍微有增加一點。

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✅ 影片教學🔻🔻🔻🔻🔻

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進階版動作

🔸 棒式轉換俯臥撐

棒式轉換俯臥撐可以練到核心肌群和俯臥撑所運用到的的手臂肌肉。

這可以增加你身體的全身肌群的穩定性,也能透過姿勢的不同,多角度的刺激肌群。

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✅ 影片教學🔻🔻🔻🔻🔻

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🔸 提臀式平板支撐

先做好基礎的棒式,然後再加入提臀的動作,將臀部慢慢抬高。

直到身體像倒V型,再慢慢回到基礎的棒式姿勢,這能夠有效的讓你臀部的線條更好看喔。

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✅ 影片教學🔻🔻🔻🔻🔻

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🔸 蜘蛛人式平板支撐

這個姿勢比其基礎的棒式,更需要你肌肉的靈活性和更多運作。

會讓你加快血液的循環,這也表示能夠更快地燃燒卡路里,同時能夠鍛煉全身的最佳運動之一。

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✅ 影片教學🔻🔻🔻🔻🔻

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🔸 開合跳式平板支撐

你一定有做開合跳的經驗,但這次你可以嘗試在做棒式的時候,腳步進行開合跳的動作。

也就是上半身保持平板支撐的姿勢,下半身進行開合跳的動作,它需要花費很多體力,當然能夠有效率的減少卡路里喔。

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✅ 影片教學🔻🔻🔻🔻🔻

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結論

對於一般人來說,他們可能覺得做基本的靜態棒式就好,或者是沒想到有這些變化型。

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但重要的是,如果你只單純做基礎棒式,那麼減重的效果會有限。

增加動作的棒式可以增加運動強度,當然也對於減重比較有效果,讓你更快得達到理想的目標喔。

變化型棒式

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