腹肌是吃出來的!飲食的重要性!

Last Updated on 2020 年 11 月 2 日 by bill

腹肌是吃出來的!飲食的重要性!

前言

我們常常聽到七分靠飲食,三分靠運動的原則,人們所渴望的完美身材,腹肌或馬甲線都是從飲食做起

為了擁有夢寐以求和明顯的腹肌,多少人每天花多少時間不斷的訓練,但效果還是不盡理想。

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主要是被一些錯誤的觀念所影響,認為做一些核心動作或運動,就可以擁有腹肌了,我們不可否認運動的重要性。

但那些真正讓腹肌出來,就真的必需要有飲食控制與自律毅力才能達成了,所以這篇文章我會分享如何有效率的飲食,把腹肌吃出來!

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腹肌明顯的關鍵

我相信很多人都很努力的鍛鍊過腹部肌肉,所以最大的問題不是你沒有腹肌,而是你肚子上的油太厚蓋住了

你可以想像脂肪就像衣服,不管你腹肌練的那麼強壯大塊,外面那層外衣越厚,你腹肌的線條就越不明顯了。

腹肌是吃出來的!飲食的重要性!

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要讓腹肌、馬甲線明顯,你要做的首要動作就是減體脂肪,說到減脂主要有幾種方式。

最常見方式就是進行運動,而另一種就是飲食上的控制運動是很棒的方式但效果有限。

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飲食所造成的影響力大於只單靠運動,運動可以增加熱量的消耗和增加肌肉量。

但我們不能天天一直運動(身體需要休息)但我們都天天都需要吃

因此讓腹肌重見天日的最主要關鍵就是「飲食」從飲食做起吧!消滅腹部脂肪吧!

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腹肌是吃出來的4大步驟

腹肌是吃出來的4大步驟

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First 計算卡洛里

一天需要多少卡洛里呢?每個人都不一樣,你所需要的會根據你的體重、身高、年齡和活動量等等因素。

計算卡洛里

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你可以透過一些方式,最普遍像是使用體脂機,來計算出你的基礎代謝率 BMRBasal Metabolic Rate

它主要是說身體為了要維持基本的運作,你不動、不做任何事情就所會消耗掉的熱量。

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但我們一定會活動,只是活動量的多寡而已,所以總熱量消耗 TDEE ( Total Daily Energy Expenditure )才是最重要的指標

那要如何算出總熱量消耗 TDEE呢? 我來分享一些簡單的公式

TDEE公式

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算出來的 TDEE 這就是你一天所需要熱量

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🔸 如果你想要減重,每日減少500大卡

🔸 如果你是增肌的目標,每日增加500大卡

🔸 如果攝取跟TDEE一樣的熱量,就是在維持身材

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※延伸文章(體脂機推薦👇👇👇

🟠『2020體脂計推薦』減重減脂從先了解自己開始吧!

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Second 營養素的比例

在進行減脂的過程中,營養素的比例非常的重要攸關減脂肪的成效。

三大營養素,醣類、蛋白質和脂肪都很重要,維生素和礦物質也不可缺少,但如果想要達到減重減脂的效果,蛋白質』的比例要相對來的高。

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在每日的飲食菜單中,如果要減脂,理想比例約為蛋白質40-50%、碳水化合物20-30%、脂肪則20-30%

營養素的比例

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吃足夠的蛋白質有益於體重管理。

多吃富含蛋白質的蛋豆魚肉類和蔬菜,牛奶豆漿也是不錯的選擇。

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✅ 醣類是很重要的能量來源(轉化速度最快)如果要瘦一定要吃澱粉,但選擇低GI的食物消化較慢的碳水化合物)像是五穀雜糧、燕麥等等。

避免甜點、餅乾、零食、白吐司、白飯等精製澱粉做成的食物。

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攝取好的脂肪,可以增加減脂的速度,和延緩飢餓感(轉化速度成能量較慢)像是魚油、橄欖油、椰子油或酪梨等。

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※延伸文章(動物性蛋白質和植物性蛋白質的選擇👇👇👇

🟠 想吃足夠的蛋白質?從最常見的『6種動物性蛋白質』來選擇吧!

🟠? 想要長肌肉?這『7種高蛋白蔬菜』也是你另個選擇!

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Third 食物的選擇

食物的選擇

有正確的觀念,吃對的食物,搭配一些運動,當你的肌肉量夠,體脂肪降下來,自然地腹肌也就看到了。

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腹肌是在廚房吃出來的」相信這你有聽說過,這主要是在說,吃的重要性比運動來得重要。

飲食為主,運動為輔。

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簡單來說每當要做食物的選擇時,只要記住2高4低的這個口訣

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高纖維,高蛋白(2高)、低脂,低卡,低糖,低鹽(4低

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多吃天然食物,少吃人工食品,多吃清淡原味,少吃過度調味的食物,多喝白開水,少喝含糖飲料,多吃蔬菜水果,少吃甜食零食等。

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正確的飲食,其實我們大概都清楚,什麼該吃,什麼不該吃,只是我們是否能夠抵擋那些誘惑美味但不健康的食物而已。

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為了健康也為了能夠更快的達到減重減脂的目標,你必須要做出一些選擇的改變。

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Fourth 心態、自律和毅力

羅馬不是一天造成的」減重減脂要做好長期抗戰的準備。

根據每個人的身體因素不同,有些人可能需要花較多的時間,有些人可能短時間就看到效果了。

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但不管如何,這段時間你所做的每一個決定,飲食的改變,生活型態的改變,習慣的改變,運動的改變。

不單只是健康美麗的身形,也是為了有更健康活耀的新生活,保持正向的心態,對於減重一定是加分的。

保持正向的心態

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但在這過程中,難免有負面的情緒,親朋好友的不支持和出現距離感。

因為你的自律,避免不必要的聚餐或消夜,你可能會感到孤單,而中途放棄,這時候的心態更為重要。

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每天花時間想未來你擁有理想的身材的樣子,和好好感受那種感覺,感受興奮快樂吧。

因為你走在對的道路上,你變得更健康,更有信心,這一切都是值得,這也是你持續做下去的動力。

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這趟旅程,只要你不放棄你自己,我都會陪你走下去,直到你達到目標為止,加油吧!

心態、自律和毅力

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健身飲食搭配!吃出六塊肌!

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結論

擁有一個美麗的腹肌,背後需要付出極大的努力。

但很多人努力的方式或方向錯誤,導致結果不盡理想。

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真的有效的打造腹肌是從飲食做起,運動為輔,運動也是重要的一環來增加肌肉量。

飲食是減少體脂肪的關鍵,也是讓你的腹肌明顯的關鍵。

所以最後請記得 「腹肌是吃出來的喔」

腹肌明顯的關鍵

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56 個回應

  1. Buzz表示:

    健康跟財富一樣,完全都是需要靠時間複利累積,才會變得越來越好的~

  2. Susan表示:

    我開始飲食控制以後…真的相信心態很重要?因為飲食改變了~習慣成自然…生活型態也正常了!只是現在就是要在督促自己運動這件事~要來好好拜讀版主的好文?

  3. Celine表示:

    我有聽過脂肪蓋住腹肌這回事,不過運動歸運動,吃東西實在很難估算它的比例阿><"
    感覺都要自己煮比較好計算 (但我還是不太會算XDD

    • bill表示:

      感謝您的留言,因為這樣子我也開始接觸廚房 哈哈~ 吃外食的話就只能大概的避開吃熱量高的,多做菜色的選擇了

  4. Li-Ling表示:

    高纖維高蛋白!原來吃跟運動的比例是7:3,我還以為是相反的。

  5. xiaoliu表示:

    結婚後 再也沒看過腹肌了,整個肚子就是油~就只想瘦肚子~ 感謝分享^^

  6. ching表示:

    三分運動七分飲食,我有持續在做核心但是只有淺淺的線條,看來得在飲食上再加強了

  7. 蔡瀚晟表示:

    請問版主有什麼辦法能治嘴饞的壞毛病嗎??
    我就是因為容易嘴饞才吃不出腹肌的…

  8. Richmaple表示:

    沒聽過腹肌是吃出來的!也是要搭配運動才行,不好練啊

  9. cloud表示:

    第一次聽到腹肌是吃出來的,原來飲食還是比較重要,
    對於運動時間較少的朋友很需要吧!

  10. Roy表示:

    飲食是增肌的關鍵因素,正在努力中,感謝版主提供的資訊~

  11. 完了!!我連自己的BMR都不知道,請問版主如果家裡沒有體脂機怎麼辦?

  12. Crystal表示:

    「減重減脂要做好長期抗戰的準備」—自律真的很重要,有時候上班太累就想要放縱一下吃吃喝喝,然後就又覺得很懊惱,我要遵守這飲食與運動的比例?

  13. Monica表示:

    外食族好像很難做到,版主有辦法嗎? 這樣的飲食好像都得自己下廚

  14. howard表示:

    我最缺乏的就是自律.. 難怪鮪魚肚哈哈

  15. 潔西卡表示:

    之前有控制過一陣子 好像有一點點成效 但現在又放鬆了哈哈哈
    看到這篇又想控制熱量了

  16. MonkeyWalker表示:

    心態和堅持是很大的重點。
    但是外食算卡路里真的沒頭緒,
    只是少吃不健康食物。
    不過多喝水不只讓體態變好,膚質也變好。

  17. Sam&Gloria表示:

    真的覺得堅持跟心態是最重要的!!
    也是最難做到的!
    看完這篇也該開始重視飲食了!

  18. Vegas表示:

    飲食很重要但堅持更重要。。。要抵擋美食誘惑需要強大的意志力啊!!!

  19. chou表示:

    想要變瘦除了運動外,飲食也是非常重要。原來還有所謂低GI的食物,那之後吃飯可以特別留意了

  20. Chia lung do表示:

    我也是很認同吃的營養才會長得壯,瘦的好~飲食太重要了!

  21. 斜槓媽媽表示:

    謝謝你的分享! 我要來認真研究如何炫腹

  22. David表示:

    如果要瘦一定要吃澱粉,但選擇低GI的食物(消化較慢的碳水化合物),像是五穀雜糧、燕麥等等<<<我很認同這個概念,要瘦的話不單純是既定印象中的運動,重點是飲食呢,謝謝版主的分享

  23. Raina表示:

    吃真的很重要!我自己也是開始自己烹煮屬於自己的減肥餐後,逐漸有感身形的變化!
    比運動快速很多!

  24. Chris表示:

    飲食真的很重要啊

  25. Chris表示:

    那請問營養素的分配 蛋白質我要吃多少才購呢?

  26. XXY表示:

    嗚嗚我也想要腹肌~
    看來我要好好注意自己的飲食~

  27. LLL表示:

    你好 請問有推薦的體脂肪機嗎

  28. pudding表示:

    目前在增肌階段,為了長肌肉需要提高飲食中的碳水比例,也因此容易讓體脂跟著提高,聽說通常在新手階段才比較有可能增肌且同時減脂,請問增肌階段飲食容易讓體脂跟著提高,會不會不容易練出腹肌?

    • bill表示:

      感謝您的留言,為了達到”增肌”的目標,我們需要攝入更多的碳水化合物,但這也會造成體脂肪的增加。
      要讓腹肌看的出來,關鍵還是要讓體脂肪減少。
      這時候除了日常的重訓之外,你可以增加”適量的有氧運動(30分鐘以內)” ,以達到控制體脂的效果,增加燃燒脂肪,也對於增肌上有幫助喔。

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