腹肌是吃出來的!飲食的重要性!
日常的飲食

腹肌是吃出來的!飲食的重要性!

文章最後更新於

前言

我們常常聽到七分靠飲食,三分靠運動的原則,人們所渴望的完美身材,腹肌或馬甲線都是從飲食做起

為了擁有夢寐以求和明顯的腹肌,多少人每天花多少時間不斷的訓練,但效果還是不盡理想。

主要是被一些錯誤的觀念所影響,認為做一些核心動作或運動,就可以擁有腹肌了,我們不可否認運動的重要性。

但那些真正讓腹肌出來,就真的必需要有飲食控制與自律毅力才能達成了,所以這篇文章我會分享如何有效率的飲食,把腹肌吃出來。


腹肌明顯的關鍵

我相信很多人都很努力的鍛鍊過腹部肌肉,所以最大的問題不是你沒有腹肌,而是你肚子上的油太厚蓋住了

你可以想像脂肪就像衣服,不管你腹肌練的那麼強壯大塊,外面那層外衣越厚,你腹肌的線條就越不明顯了。

腹肌是吃出來的!飲食的重要性!

要讓腹肌、馬甲線明顯,你要做的首要動作就是減體脂肪,說到減脂主要有兩種方式。

第一就是最常見的有氧運動,而另一種就是飲食的控制,有氧運動不錯但效果有限,你不能天天一直運動(身體需要休息)但我們都天天都需要吃。

因此讓腹肌重見天日的最主要關鍵就是「飲食」從飲食做起吧!消滅腹部脂肪吧!


腹肌是吃出來的4大步驟

腹肌是吃出來的4大步驟


First 計算卡洛里

一天需要多少卡洛里呢?每個人都不一樣,你所需要的會根據你的體重、身高、年齡和活動量等等因素。

計算卡洛里

你可以透過一些方式,最普遍像是使用一台體脂機,來計算出你的基礎代謝率 BMRBasal Metabolic Rate它主要是說身體為了要維持基本的運作,你不動、不做任何事情就所會消耗掉的熱量。

.

但我們一定會活動,只是活動量的多寡而已,所以總熱量消耗 TDEE ( Total Daily Energy Expenditure )才是最重要的指標

那要如何算出總熱量消耗 TDEE呢? 我來分享一些簡單的公式

TDEE公式

算出來的 TDEE 這就是你一天所需要熱量

🔸 如果你想要減重,每日減少500大卡

🔸 如果你是增肌的目標,每日增加500大卡

🔸 如果攝取跟TDEE一樣的熱量,就是在維持身材


Second 營養素的比例

在進行減脂的過程中,營養素的比例非常的重要,攸關減脂肪的成效。

三大營養素,醣類、蛋白質和脂肪都很重要,維生素和礦物質也不可缺少,但如果想要達到減重減脂的效果,蛋白質的比例要相對來的高。

.

在每日的飲食菜單中,如果要減脂,理想比例約為蛋白質40-50%、碳水化合物20-30%、脂肪則20-30%

營養素的比例

吃足夠的蛋白質有益於體重管理,多吃富含蛋白質的蛋豆魚肉類和蔬菜,牛奶豆漿也是不錯的選擇。

.

✅ 醣類是很重要的能量來源(轉化速度最快)如果要瘦一定要吃澱粉,但選擇低GI的食物消化較慢的碳水化合物),像是五穀雜糧、燕麥等等,避免甜點、餅乾、零食、白吐司、白飯等精製澱粉做成的食物。

.

攝取好的脂肪,可以增加減脂的速度,和延緩飢餓感(轉化速度成能量較慢)像是魚油、橄欖油、椰子油或酪梨等。


Third 食物的選擇

食物的選擇

有正確的觀念,吃對的食物,搭配一些運動,當你的肌肉量夠,體脂肪降下來,自然地腹肌也就看到了。

.

腹肌是在廚房吃出來的」相信這你有聽說過,這主要是在說,吃的重要性比運動來得重要,飲食為主,運動為輔。

.

簡單來說每當要做食物的選擇時,只要記住2高4低的這個口訣
🔻🔻🔻🔻🔻
高纖維,高蛋白(2高)、低脂,低卡,低糖,低鹽(4低
.
.
多吃天然食物,少吃人工食品,多吃清淡原味,少吃過度調味的食物,多喝白開水,少喝含糖飲料,多吃蔬菜水果,少吃甜食零食等。
.
.
正確的飲食,其實我們大概都清楚,什麼該吃,什麼不該吃,只是我們是否能夠抵擋那些誘惑美味但不健康的食物而已。
.
為了健康也為了能夠更快的達到減重減脂的目標,你必須要做出一些選擇的改變。

Fourth 心態、自律和毅力

羅馬不是一天造成的」減重減脂要做好長期抗戰的準備。

根據每個人的身體因素不同,有些人可能需要花較多的時間,有些人可能短時間就看到效果了。

.

但不管如何,這段時間你所做的每一個決定,飲食的改變,生活型態的改變,習慣的改變,運動的改變。

不單只是健康美麗的身形,也是為了有更健康活耀的新生活,保持正向的心態,對於減重一定是加分的。

保持正向的心態

但在這過程中,難免有負面的情緒,親朋好友的不支持和出現距離感。

因為你的自律,避免不必要的聚餐或消夜,你可能會感到孤單,而中途放棄,這時候的心態更為重要。

.

每天花時間想未來你擁有理想的身材的樣子,和好好感受那種感覺,感受興奮快樂吧,因為你走在對的道路上,你變得更健康,更有信心,這一切都是值得,這也是你持續做下去的動力。

這趟旅程,只要你不放棄你自己,我都會陪你走下去,直到你達到目標為止,加油吧!

心態、自律和毅力


健身飲食搭配!吃出六塊肌!


結論

擁有一個美麗的腹肌,背後需要付出極大的努力。

但很多人努力的方式或方向錯誤,導致結果不盡理想。

真的有效的打造腹肌是從飲食做起,運動為輔,運動也是重要的一環來增加肌肉量。

飲食是減少體脂肪的關鍵,也是讓你的腹肌明顯的關鍵。

所以最後請記得 「腹肌是吃出來的喔」

腹肌明顯的關鍵

.

.

👉如果對文章的內容有任何問題,歡迎在底下留言👈

👉如果你喜歡我的文章,歡迎分享,讓更多的人看見👈

.


※延伸文章(歡迎點擊以下連結看更多文章👇👇👇)

🟠 奇亞籽怎麼吃?”5種吃法”讓你輕鬆瘦身的秘密!

🟠『2020果汁機推薦』做出健康和瘦身的奶昔就靠這些囉!

🟠 每天需要多少蛋白質才夠呢? 瘦身減脂從吃足夠蛋白質開始!

🟠 瘦小腹的常見迷思!我來為你解答!

🟠 吃這些就會瘦?!10種食物讓你燃燒脂肪!

在〈腹肌是吃出來的!飲食的重要性!〉中有 50 則留言

  1. 我開始飲食控制以後…真的相信心態很重要👌因為飲食改變了~習慣成自然…生活型態也正常了!只是現在就是要在督促自己運動這件事~要來好好拜讀版主的好文👍

  2. 我有聽過脂肪蓋住腹肌這回事,不過運動歸運動,吃東西實在很難估算它的比例阿><"
    感覺都要自己煮比較好計算 (但我還是不太會算XDD

    1. 感謝您的留言,因為這樣子我也開始接觸廚房 哈哈~ 吃外食的話就只能大概的避開吃熱量高的,多做菜色的選擇了

  3. 「減重減脂要做好長期抗戰的準備」—自律真的很重要,有時候上班太累就想要放縱一下吃吃喝喝,然後就又覺得很懊惱,我要遵守這飲食與運動的比例💪

  4. 如果要瘦一定要吃澱粉,但選擇低GI的食物(消化較慢的碳水化合物),像是五穀雜糧、燕麥等等<<<我很認同這個概念,要瘦的話不單純是既定印象中的運動,重點是飲食呢,謝謝版主的分享

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *