文章最後更新於 23 7 月, 2020

前言

我們常常聽到七分靠飲食，三分靠運動的原則，人們所渴望的完美身材，腹肌或馬甲線都是從飲食做起。

✅ 為了擁有夢寐以求和明顯的腹肌，多少人每天花多少時間不斷的訓練，但效果還是不盡理想。

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主要是被一些錯誤的觀念所影響，認為做一些核心動作或運動，就可以擁有腹肌了，我們不可否認運動的重要性。

但那些真正讓腹肌出來，就真的必需要有飲食控制與自律毅力才能達成了，所以這篇文章我會分享如何有效率的飲食，把腹肌吃出來！

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腹肌明顯的關鍵

我相信很多人都很努力的鍛鍊過腹部肌肉，所以最大的問題不是你沒有腹肌，而是你肚子上的油太厚蓋住了。

✅ 你可以想像脂肪就像衣服，不管你腹肌練的那麼強壯大塊，外面那層外衣越厚，你腹肌的線條就越不明顯了。

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✅ 要讓腹肌、馬甲線明顯，你要做的首要動作就是減體脂肪，說到減脂主要有幾種方式。

最常見方式就是進行運動，而另一種就是飲食上的控制，運動是很棒的方式但效果有限。

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✅ 飲食所造成的影響力大於只單靠運動，運動可以增加熱量的消耗和增加肌肉量。

但我們不能天天一直運動（身體需要休息）但我們都天天都需要吃。

因此讓腹肌重見天日的最主要關鍵就是「飲食」從飲食做起吧！消滅腹部脂肪吧！

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腹肌是吃出來的4大步驟

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First 計算卡洛里

一天需要多少卡洛里呢？每個人都不一樣，你所需要的會根據你的體重、身高、年齡和活動量等等因素。

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✅ 你可以透過一些方式，最普遍像是使用體脂機，來計算出你的基礎代謝率 BMR（Basal Metabolic Rate）

它主要是說身體為了要維持基本的運作，你不動、不做任何事情就所會消耗掉的熱量。

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但我們一定會活動，只是活動量的多寡而已，所以總熱量消耗 TDEE ( Total Daily Energy Expenditure )才是最重要的指標。

那要如何算出總熱量消耗 TDEE呢？ 我來分享一些簡單的公式

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✅算出來的 TDEE 這就是你一天所需要熱量

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? 如果你想要減重，每日減少500大卡

? 如果你是增肌的目標，每日增加500大卡

? 如果攝取跟TDEE一樣的熱量，就是在維持身材

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※延伸文章（體脂機推薦???）

?『2020體脂計推薦』減重減脂從先了解自己開始吧！

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Second 營養素的比例

在進行減脂的過程中，營養素的比例非常的重要，攸關減脂肪的成效。

三大營養素，醣類、蛋白質和脂肪都很重要，維生素和礦物質也不可缺少，但如果想要達到減重減脂的效果，『蛋白質』的比例要相對來的高。

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✅ 在每日的飲食菜單中，如果要減脂，理想比例約為蛋白質40-50%、碳水化合物20-30%、脂肪則20-30%

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✅ 吃足夠的蛋白質有益於體重管理。

多吃富含蛋白質的蛋豆魚肉類和蔬菜，牛奶豆漿也是不錯的選擇。

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✅ 醣類是很重要的能量來源（轉化速度最快）如果要瘦一定要吃澱粉，但選擇低GI的食物（消化較慢的碳水化合物）像是五穀雜糧、燕麥等等。

避免甜點、餅乾、零食、白吐司、白飯等精製澱粉做成的食物。

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✅ 攝取好的脂肪，可以增加減脂的速度，和延緩飢餓感（轉化速度成能量較慢）像是魚油、橄欖油、椰子油或酪梨等。

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※延伸文章（動物性蛋白質和植物性蛋白質的選擇???）

? 想吃足夠的蛋白質？從最常見的『6種動物性蛋白質』來選擇吧！

? 想要長肌肉？這『7種高蛋白蔬菜』也是你另個選擇！

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Third 食物的選擇

有正確的觀念，吃對的食物，搭配一些運動，當你的肌肉量夠，體脂肪降下來，自然地腹肌也就看到了。

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✅「腹肌是在廚房吃出來的」相信這你有聽說過，這主要是在說，吃的重要性比運動來得重要。

飲食為主，運動為輔。

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簡單來說每當要做食物的選擇時，只要記住2高4低的這個口訣

高纖維，高蛋白（2高）、低脂，低卡，低糖，低鹽（4低）

✅ 多吃天然食物，少吃人工食品，多吃清淡原味，少吃過度調味的食物，多喝白開水，少喝含糖飲料，多吃蔬菜水果，少吃甜食零食等。

✅ 正確的飲食，其實我們大概都清楚，什麼該吃，什麼不該吃，只是我們是否能夠抵擋那些誘惑（美味但不健康的食物）而已。

為了健康也為了能夠更快的達到減重減脂的目標，你必須要做出一些選擇的改變。

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Fourth 心態、自律和毅力

「羅馬不是一天造成的」減重減脂要做好長期抗戰的準備。

根據每個人的身體因素不同，有些人可能需要花較多的時間，有些人可能短時間就看到效果了。

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✅ 但不管如何，這段時間你所做的每一個決定，飲食的改變，生活型態的改變，習慣的改變，運動的改變。

不單只是健康美麗的身形，也是為了有更健康活耀的新生活，保持正向的心態，對於減重一定是加分的。

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但在這過程中，難免有負面的情緒，親朋好友的不支持和出現距離感。

因為你的自律，避免不必要的聚餐或消夜，你可能會感到孤單，而中途放棄，這時候的心態更為重要。

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✅ 每天花時間想未來你擁有理想的身材的樣子，和好好感受那種感覺，感受興奮快樂吧。

因為你走在對的道路上，你變得更健康，更有信心，這一切都是值得，這也是你持續做下去的動力。

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這趟旅程，只要你不放棄你自己，我都會陪你走下去，直到你達到目標為止，加油吧！

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健身飲食搭配！吃出六塊肌！

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結論

擁有一個美麗的腹肌，背後需要付出極大的努力。

但很多人努力的方式或方向錯誤，導致結果不盡理想。

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✅ 真的有效的打造腹肌是從飲食做起，運動為輔，運動也是重要的一環來增加肌肉量。

而飲食是減少體脂肪的關鍵，也是讓你的腹肌明顯的關鍵。

所以最後請記得 「腹肌是吃出來的喔」！

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