腹肌是吃出來的！飲食的重要性！
日常的飲食 作者: bill

腹肌是吃出來的！飲食的重要性！

文章最後更新於

前言

我們常常聽到七分靠飲食，三分靠運動的原則，人們所渴望的完美身材，腹肌或馬甲線都是從飲食做起。

✅ 為了擁有夢寐以求和明顯的腹肌，多少人每天花多少時間不斷的訓練，但效果還是不盡理想。

主要是被一些錯誤的觀念所影響，認為做一些核心動作或運動，就可以擁有腹肌了，我們不可否認運動的重要性。

但那些真正讓腹肌出來，就真的必需要有飲食控制與自律毅力才能達成了，所以這篇文章我會分享如何有效率的飲食，把腹肌吃出來。

腹肌明顯的關鍵

我相信很多人都很努力的鍛鍊過腹部肌肉，所以最大的問題不是你沒有腹肌，而是你肚子上的油太厚蓋住了。

✅ 你可以想像脂肪就像衣服，不管你腹肌練的那麼強壯大塊，外面那層外衣越厚，你腹肌的線條就越不明顯了。

腹肌是吃出來的！飲食的重要性！

✅ 要讓腹肌、馬甲線明顯，你要做的首要動作就是減體脂肪，說到減脂主要有兩種方式。

第一就是最常見的有氧運動，而另一種就是飲食的控制，有氧運動不錯但效果有限，你不能天天一直運動（身體需要休息）但我們都天天都需要吃。

因此讓腹肌重見天日的最主要關鍵就是「飲食」從飲食做起吧！消滅腹部脂肪吧！

腹肌是吃出來的4大步驟

腹肌是吃出來的4大步驟

First 計算卡洛里

一天需要多少卡洛里呢？每個人都不一樣，你所需要的會根據你的體重、身高、年齡和活動量等等因素。

計算卡洛里

✅ 你可以透過一些方式，最普遍像是使用一台體脂機，來計算出你的基礎代謝率 BMR（Basal Metabolic Rate）它主要是說身體為了要維持基本的運作，你不動、不做任何事情就所會消耗掉的熱量。

.

但我們一定會活動，只是活動量的多寡而已，所以總熱量消耗 TDEE ( Total Daily Energy Expenditure )才是最重要的指標。

那要如何算出總熱量消耗 TDEE呢？ 我來分享一些簡單的公式

TDEE公式

✅算出來的 TDEE 這就是你一天所需要熱量

🔸 如果你想要減重，每日減少500大卡

🔸 如果你是增肌的目標，每日增加500大卡

🔸 如果攝取跟TDEE一樣的熱量，就是在維持身材

Second 營養素的比例

在進行減脂的過程中，營養素的比例非常的重要，攸關減脂肪的成效。

三大營養素，醣類、蛋白質和脂肪都很重要，維生素和礦物質也不可缺少，但如果想要達到減重減脂的效果，蛋白質的比例要相對來的高。

.

✅ 在每日的飲食菜單中，如果要減脂，理想比例約為蛋白質40-50%、碳水化合物20-30%、脂肪則20-30%

營養素的比例

✅ 吃足夠的蛋白質有益於體重管理，多吃富含蛋白質的蛋豆魚肉類和蔬菜，牛奶豆漿也是不錯的選擇。

.

✅ 醣類是很重要的能量來源（轉化速度最快）如果要瘦一定要吃澱粉，但選擇低GI的食物（消化較慢的碳水化合物），像是五穀雜糧、燕麥等等，避免甜點、餅乾、零食、白吐司、白飯等精製澱粉做成的食物。

.

✅ 攝取好的脂肪，可以增加減脂的速度，和延緩飢餓感（轉化速度成能量較慢）像是魚油、橄欖油、椰子油或酪梨等。

Third 食物的選擇

食物的選擇

有正確的觀念，吃對的食物，搭配一些運動，當你的肌肉量夠，體脂肪降下來，自然地腹肌也就看到了。

.

✅「腹肌是在廚房吃出來的」相信這你有聽說過，這主要是在說，吃的重要性比運動來得重要，飲食為主，運動為輔。

.

簡單來說每當要做食物的選擇時，只要記住2高4低的這個口訣
🔻🔻🔻🔻🔻
高纖維，高蛋白（2高）、低脂，低卡，低糖，低鹽（4低）
.
.
✅ 多吃天然食物，少吃人工食品，多吃清淡原味，少吃過度調味的食物，多喝白開水，少喝含糖飲料，多吃蔬菜水果，少吃甜食零食等。
.
.
✅ 正確的飲食，其實我們大概都清楚，什麼該吃，什麼不該吃，只是我們是否能夠抵擋那些誘惑（美味但不健康的食物）而已。
.
為了健康也為了能夠更快的達到減重減脂的目標，你必須要做出一些選擇的改變。

Fourth 心態、自律和毅力

「羅馬不是一天造成的」減重減脂要做好長期抗戰的準備。

根據每個人的身體因素不同，有些人可能需要花較多的時間，有些人可能短時間就看到效果了。

.

✅ 但不管如何，這段時間你所做的每一個決定，飲食的改變，生活型態的改變，習慣的改變，運動的改變。

不單只是健康美麗的身形，也是為了有更健康活耀的新生活，保持正向的心態，對於減重一定是加分的。

保持正向的心態

但在這過程中，難免有負面的情緒，親朋好友的不支持和出現距離感。

因為你的自律，避免不必要的聚餐或消夜，你可能會感到孤單，而中途放棄，這時候的心態更為重要。

.

✅ 每天花時間想未來你擁有理想的身材的樣子，和好好感受那種感覺，感受興奮快樂吧，因為你走在對的道路上，你變得更健康，更有信心，這一切都是值得，這也是你持續做下去的動力。

這趟旅程，只要你不放棄你自己，我都會陪你走下去，直到你達到目標為止，加油吧！

心態、自律和毅力

健身飲食搭配！吃出六塊肌！

結論

擁有一個美麗的腹肌，背後需要付出極大的努力。

但很多人努力的方式或方向錯誤，導致結果不盡理想。

✅ 真的有效的打造腹肌是從飲食做起，運動為輔，運動也是重要的一環來增加肌肉量。

而飲食是減少體脂肪的關鍵，也是讓你的腹肌明顯的關鍵。

所以最後請記得 「腹肌是吃出來的喔」！

腹肌明顯的關鍵

.

.

👉如果對文章的內容有任何問題，歡迎在底下留言👈

👉如果你喜歡我的文章，歡迎分享，讓更多的人看見👈

.

※延伸文章（歡迎點擊以下連結看更多文章👇👇👇）

🟠 奇亞籽怎麼吃？”5種吃法”讓你輕鬆瘦身的秘密！

🟠『2020果汁機推薦』做出健康和瘦身的奶昔就靠這些囉！

🟠 每天需要多少蛋白質才夠呢？ 瘦身減脂從吃足夠蛋白質開始！

🟠 瘦小腹的常見迷思！我來為你解答！

🟠 吃這些就會瘦？！10種食物讓你燃燒脂肪！

在〈腹肌是吃出來的！飲食的重要性！〉中有 50 則留言

  2. 我開始飲食控制以後…真的相信心態很重要👌因為飲食改變了~習慣成自然…生活型態也正常了！只是現在就是要在督促自己運動這件事~要來好好拜讀版主的好文👍

    回覆

  3. 我有聽過脂肪蓋住腹肌這回事，不過運動歸運動，吃東西實在很難估算它的比例阿><"
    感覺都要自己煮比較好計算 (但我還是不太會算XDD

    回覆

    1. 感謝您的留言，因為這樣子我也開始接觸廚房 哈哈~ 吃外食的話就只能大概的避開吃熱量高的，多做菜色的選擇了

      回覆

  12. 「減重減脂要做好長期抗戰的準備」—自律真的很重要，有時候上班太累就想要放縱一下吃吃喝喝，然後就又覺得很懊惱，我要遵守這飲食與運動的比例💪

    回覆

  22. 如果要瘦一定要吃澱粉，但選擇低GI的食物（消化較慢的碳水化合物），像是五穀雜糧、燕麥等等<<<我很認同這個概念，要瘦的話不單純是既定印象中的運動，重點是飲食呢，謝謝版主的分享

    回覆

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *