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前言
健康美麗的體態和平坦的小腹是人人都想擁有，所以對於瘦小腹這個議題，他們有很大的興趣，但也有很多的疑問。
有人常常問我，我每天都做了100個仰臥起坐，為何腰圍就是瘦不下來？ 每天少吃東西或甚至願意挨餓，為何腰圍還是瘦不下來？
有多少人為了瘦肚子，試了那麼多方法，但最終還是沒有什麼結果，因此我來告訴你一些正確的觀念，和為你破解常見的迷思吧。
瘦小腹5個常見的迷思
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迷思1：有沒有局部瘦身的方法，專門瘦小腹、大腿或等部位？？
有些人對於身體某個部分不滿意，想要只瘦小腹、蝴蝶袖或大腿的特定部位，我必須說這是沒辦法的事情。
✅ 當你在進行減肥減脂的過程中，要瘦就是全身的脂肪會一起瘦，沒有瘦局部的事情，也沒有什麼動作可以局部瘦的。
脂肪在身體各部位所佔的比例所有不同，只是脂肪在肚子的比例相對比較高而已（有人看起來身形標準，但還是有小腹，一部分可能也是內臟脂肪的關係）
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✅ 所以當你開始進行減脂計畫時，適當的運動搭配正確的飲食，肚子瘦的感覺比較明顯，但事實上全身都有在瘦，當你肚子那層脂肪越來越薄時，透過運動增加的肌肉量，你腹部的線條就出來了。
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🔸 減脂瘦肚子 –＞ 有氧運動、飲食
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🔸 結實的腹部 –＞ 無氧運動、核心運動
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✅ 但有少數人胖哪個部位、先瘦哪個部位是因為基因和個人體質的問題。
我會建議你實際一點，不管如何你必須認清這個事實，持續運動下去，燃燒脂肪，你一定也可以達到目標的。
迷思2：對於飲食部分，少吃或故意餓肚子，小腹自然就會瘦下來？？
故意不吃東西，減少熱量的攝取，就會瘦下來，我相信這是很多人減肥會有的想法，我必須說如果你這樣子做的話。
✅ 主要會有2種情況發生
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🔸 第一你在剛開始的時候，靠意志力挨餓，你真的瘦下來了，但缺乏營養，你瘦的不好看，瘦的不健康，沒有精神沒有體力。
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🔸 第二你在進行減肥的過程中，在初期你或許可以看到一些瘦的結果，但維持不久馬上就復胖了，這主要原因是新陳代謝的失調。
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✅ 如果一個人長時間飢餓，會造成熱量的不足，以無法提供基礎代謝率所需的熱量。
漸漸地，身體自然會展開保衛機制，控制熱量的消耗，除了從脂肪分解中得到能量，但也會從分解肌肉中得到能量（導致肌肉量下降）造成新陳代謝率下降。
迷思3：每天跑步或做仰臥起坐，就會瘦小腹？？
跑步是一種最常見的有氧運動，也是人們減脂過程中必備的，跑步對減脂很有幫助，但效果有限。
就像有人每天做100下仰臥起坐（無氧運動）但為何還是有肚子呢，這是一個觀念，就是飲食的重要性。
.✅ 有氧運動主要是消耗熱量，取決於你付出的時間和運動量，無氧運動主要是增加身體的肌肉量。
✅ 減少1公斤的脂肪需要燃燒7700大卡的熱量，單只透過有氧運動並不容易，需要搭配正確的飲食和熱量的控制。
但如果你花時間在訓練你的肌肉時，有1公斤肌肉可以消耗熱量12大卡，相比於1公斤脂肪燃燒4大卡之多，這就是肌肉量的重要性。
🔸所以簡單來說就是 有氧運動 + 無氧運動 + 正確的飲食 = 結果
迷思4：在練腹部肌肉（核心肌群）是不是感覺到痠才有效？？
造成肌肉痠痛的主要原因就是延遲性肌肉痠痛，而不是乳酸推積，乳酸堆積在運動完幾小時內就全部代謝完了。
✅ 延遲性肌肉酸痛因人而異，但通常是在24小時至72小時內就會消退，肌肉的酸痛和肌肉的成長有一定的關係，因為肌肉成長的過程為
🔸 運動 –＞ 破壞 –＞ 修補 –＞ 休息 –＞ 成長
✅ 而如果今天訓練完沒有感到痠痛，主要有以下原因
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🔸 1. 目前的運動強度，身體已經習慣了 （改變運動菜單 增加重量或增加新動作）
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🔸 2. 動作可能不標準，沒有確實的練到肌肉（建議從小重量開始 先感受到目標肌群的施力）
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🔸 3. 肌肉沒有得到充分休息（頻率不要太頻繁 要適當的休息）
我們不能依運動的酸痛來評價訓練的效果好壞，只要規劃好計畫，搭配好的飲食，補充足夠的營養（蛋白質）適當的休息，你一定可以達到理想的目標。
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🟠 每天需要多少蛋白質才夠呢？ 瘦身減脂從吃足夠蛋白質開始！
迷思5：在瘦身的過程中，停止澱粉（碳水化合物）的攝取？？
這是大多數人會有的迷思，他們認為在減重時不能攝取澱粉，否則會破壞你的減重計畫，但事實上，這是錯誤的觀念。
三大營養素，醣類、蛋白質和脂肪都是提供身體必須要的營養素，缺一不可，只是在減重計畫中三大營養素攝取的比例和食物上的選擇更為重要。
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✅ 蛋白質的比例要相對來的高，因為高蛋白質的飲食對於減重有一定的幫助，多選擇好的脂肪，像是魚油、橄欖油或揶子油等。
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✅ 醣類的攝取更加的重要，因為它是提供身體能量的主要來源之一，也是三大營養素中轉換成能量速度最快。
明智地選擇碳水化合物的食物，少吃太多加工的精緻食物（白米、白麵或吐司等）多選擇五穀雜糧、全穀和低GI食物等。
結論
在減重或嘗試瘦小腹的過程中，我們常常會有一些錯誤的觀念。
這些導致我們無法的到理想的結果，但一切都來得及來做出正確的行動。
只要我們從新的學習，願意改變舊的思想，並迎接新的到來。
相信成功瘦小腹這條路你會慢慢走入佳境，等你的好消息喔。
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請問版主都怎麼計算自己的飲食呢？
感謝您的留言，如果我的話，飲食的部分就注重營養、熱量和水分這幾個部分，先透過體脂機算出個人的基礎代謝量，在做熱量的控制，如果減重減脂的話我大概每天的熱量就是(算出的基礎代謝量-500)，反之如果增重增肌就(算出的基礎代謝量+500)為一天的熱量攝取，營養方面就是蛋白質一定要足夠 https://belly-fat-losing-fast.com.tw/how-many-grams-of-protein-do-i-need-per-day/
水分的話 不管增重減重 都要喝的足夠 https://belly-fat-losing-fast.com.tw/drink-more-water-to-burn-belly-fat-faster/
如果簡單來說這三部分就是飲食的關鍵吧 剩餘的就是運動和生活習慣喔
哈哈哈 有問題可以再討論喔
我…已默默地將這篇收藏起來了XDDD
謝謝版大分享，我要來好好研究(自己哪裡出了問題)哈哈
感謝您的留言，哈哈有疑問 可以問我就好~
默默收藏…
非常感謝，可是現在我不太清楚該怎麼規劃減脂的菜單，可以跟我講一下嗎？
感謝您的留言，這個我會在其他文章說明喔 在等我一下 ~~
版主分享的5個迷思全是我的迷思….
感謝版主分享
不然我可能會繼續錯下去
感謝您的留言，很高興能夠幫到你 加油!
我最近剛好在減脂，看到這篇文章對於我很有幫助！
謝謝版主的分享～
感謝您的留言，有問題可以在問我 或看我其他的文章，這樣子你對於減脂部分 我相信你會更有信心喔
外食族真的好難兼顧飲食QAQ每次都一下就放棄…
感謝您的留言，加油阿 外食族的話從菜色的選擇做起吧
少吃或餓肚子都是不太健康的，
看來還是要正常飲食加運動才瘦的健康，
感謝版主的分享。
感謝您的留言，正確的觀念，很棒喔~
看完我感覺我應該是飲食習慣要改進！
我有個問題想問版主，如果一天只吃一餐是不是會越吃越胖，我怎麼感覺我的吸收反而因為飢餓導致那一餐吸收特好?
感謝您的留言，我認為一天只吃一餐，身體所需的熱量會嚴重不足，身體需要基本的熱量維持運作，如果不足長久下來會造成”基礎代謝”的問題，所以這才是你會越胖的關係，食物的選擇很重要和熱量的控制也是喔，有問題再問我吧
目前正在減脂 減重 ，版主的文章對我真的有很大幫助。請問版主那些食物比較屬於低GI?
感謝您的留言，這個網站你可以參考喔
http://www.mmh.org.tw/taitam/famme/Education/Obesity%20Low%20GI%20201610.pdf
所以要減脂一定要有氧跟無氧一起
感謝您的留言，以我過去的經驗，單靠有氧，減脂快速但無法長久 你一停可能復胖(因為沒有增加肌肉量=新陳代謝)
如果只做無氧，減脂相對比較慢，但之後因為身體的肌肉已經建立起來，比較好維持體態
所以結論出，安排運動的菜單，有氧和無氧都需要，減脂的效率才能最大
我的運動菜單 你可以參考 https://belly-fat-losing-fast.com.tw/my-weekly-workout-plans-to-lose-belly-fat-ready-for-summer/
謝謝版主完整的分析!!!!
果然還是需要有氧運動 + 無氧運動 + 正確的飲食
為了我的小肚腩我要繼續努力~~~！！！
感謝您的留言，很高興能夠幫到你~ 加油啊
原來不能瘦局部….難怪每次上教練課他都會帶我做不同部位的練習
謝謝版主分享~~
感謝您的留言，對的喔，有問題可以再問我喔
Hi Bill….
我也要繼續關注你的Blog了(學你 哈)
不過我比較想要知道你是太瘦而去增肌減脂嗎?
花了多長時間才變現在緊實有線條的樣子?
因為我本身就是瘦子 ，之後打算增加肌肉量(脂肪能低當然最好)
增重其實蠻難(健康增重)，我發現。
感謝您的留言，我之前是過瘦，但使用錯誤的方式增重，增的都是脂肪~~
所以我先從飲食做起，在搭配運動，減重減脂增肌，花了1年左右的時間(但前面花很多時間都在摸索)
減脂容易但增肌真的要花多一點心思，我會做的其他文章說明增肌的部分 哈哈
你可以先看我其他的文章像是 水量 蛋白質和飲食 這都是基本的觀念喔 加油
蛋白質 https://belly-fat-losing-fast.com.tw/how-many-grams-of-protein-do-i-need-per-day/
水量 https://belly-fat-losing-fast.com.tw/drink-more-water-to-burn-belly-fat-faster/
飲食 https://belly-fat-losing-fast.com.tw/the-right-diet-to-lose-belly-fat-eat-more-lose-fast/
飲食和運動都要調整，缺一都不好，感謝版主分享～
感謝您的留言，真的都很重要，有問題可以再問我喔
請問版主，那我女友天天抬腿其實是沒用的嘛?
感謝您的留言，我只能說，如果沒有搭配飲食，營養的攝取和運動量的增加，可能效果有限喔~
我現在肚子也很瘦，因為輪三班關係，忙碌起來一天只吃1或2餐，不過都是採不營養方式瘦下來。
感謝您的留言，慢慢地調整生活型態吧，健康是最重要的資本!
真的有說到我的心坎裡!!T_T有時候不吃真的會自覺有在消耗熱量
沒想過會瘦得不好看!!!!飲食控制果然很重要阿～
有聽過7成飲食3成運動，看來要控制的是我自己阿!!(搥肚子)
感謝您的留言，飲食的選擇都是自己決定的，有問題隨時再問我喔~
感謝版主提供的資訊，趕快分享給朋友，
希望朋友也可以越來越健康!
感謝您的留言，感謝你，分享給需要的朋友吧~
原來澱粉還是要吃，只是要選擇好的食物 長知識了 謝謝
感謝您的留言，正確的觀念喔 加油!