Last Updated on 2020 年 11 月 2 日 by bill

前言

健康美麗的體態和平坦的小腹是人人都想擁有。

所以對於瘦小腹這個議題，他們有很大的興趣，但也有很多的疑問。

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有人常常問我，我每天都做了100個仰臥起坐，為何腰圍就是瘦不下來？ 每天少吃東西或甚至願意挨餓，為何腰圍還是瘦不下來？

有多少人為了瘦肚子，試了那麼多方法，但最終還是沒有什麼結果，因此我來告訴你一些正確的觀念，和為你破解常見的迷思吧。

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瘦小腹5個常見的迷思

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迷思1：有沒有局部瘦身的方法，專門瘦小腹、大腿或等部位？？

有些人對於身體某個部分不滿意，想要只瘦小腹、蝴蝶袖或大腿的特定部位，我必須說這是沒辦法的事情。

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✅ 當你在進行減肥減脂的過程中，要瘦就是全身的脂肪會一起瘦，沒有瘦局部的事情，也沒有什麼動作可以局部瘦的。

脂肪在身體各部位所佔的比例所有不同，只是脂肪在肚子的比例相對比較高而已（有人看起來身形標準，但還是有小腹，一部分可能也是內臟脂肪的關係）

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✅ 所以當你開始進行減脂計畫時，適當的運動搭配正確的飲食，肚子瘦的感覺比較明顯，但事實上全身都有在瘦，當你肚子那層脂肪越來越薄時，透過運動增加的肌肉量，你腹部的線條就出來了。

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🔸 減脂瘦肚子 –＞ 有氧運動、飲食

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🔸 結實的腹部 –＞ 無氧運動、核心運動

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✅ 但有少數人胖哪個部位、先瘦哪個部位是因為基因和個人體質的問題。

我會建議你實際一點，不管如何你必須認清這個事實，持續運動下去，燃燒脂肪，你一定也可以達到目標的。

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迷思2：對於飲食部分，少吃或故意餓肚子，小腹自然就會瘦下來？？

故意不吃東西，減少熱量的攝取，就會瘦下來，我相信這是很多人減肥會有的想法，我必須說如果你這樣子做的話。

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✅ 主要會有2種情況發生

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🔸 第一你在剛開始的時候，靠意志力挨餓，你真的瘦下來了，但缺乏營養，你瘦的不好看，瘦的不健康，沒有精神沒有體力。

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🔸 第二你在進行減肥的過程中，在初期你或許可以看到一些瘦的結果，但維持不久馬上就復胖了，這主要原因是新陳代謝的失調。

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✅ 如果一個人長時間飢餓，會造成熱量的不足，以無法提供基礎代謝率所需的熱量。

漸漸地，身體自然會展開保衛機制，控制熱量的消耗，除了從脂肪分解中得到能量，但也會從分解肌肉中得到能量（導致肌肉量下降）造成新陳代謝率下降。

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迷思3：每天跑步或做仰臥起坐，就會瘦小腹？？

跑步是一種最常見的有氧運動，也是人們減脂過程中必備的，跑步對減脂很有幫助，但效果有限。

就像有人每天做100下仰臥起坐（無氧運動）但為何還是有肚子呢，這是一個觀念，就是飲食的重要性。

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.✅ 有氧運動主要是消耗熱量，取決於你付出的時間和運動量，無氧運動主要是增加身體的肌肉量。

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✅ 減少1公斤的脂肪需要燃燒7700大卡的熱量，單只透過有氧運動並不容易，需要搭配正確的飲食和熱量的控制。

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但如果你花時間在訓練你的肌肉時，有1公斤肌肉可以消耗熱量12大卡，相比於1公斤脂肪燃燒4大卡之多，這就是肌肉量的重要性。

?所以簡單來說就是 有氧運動 + 無氧運動 + 正確的飲食 = 結果

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迷思4：在練腹部肌肉（核心肌群）是不是感覺到痠才有效？？

造成肌肉痠痛的主要原因就是延遲性肌肉痠痛，而不是乳酸推積，乳酸堆積在運動完幾小時內就全部代謝完了。

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✅ 延遲性肌肉酸痛因人而異，但通常是在24小時至72小時內就會消退，肌肉的酸痛和肌肉的成長有一定的關係，因為肌肉成長的過程為

🔸 運動 –＞ 破壞 –＞ 修補 –＞ 休息 –＞ 成長

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✅ 而如果今天訓練完沒有感到痠痛，主要有以下原因

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🔸 1. 目前的運動強度，身體已經習慣了 （改變運動菜單 增加重量或增加新動作）

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🔸 2. 動作可能不標準，沒有確實的練到肌肉（建議從小重量開始 先感受到目標肌群的施力）

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🔸 3. 肌肉沒有得到充分休息（頻率不要太頻繁 要適當的休息）

我們不能依運動的酸痛來評價訓練的效果好壞，只要規劃好計畫，搭配好的飲食，補充足夠的營養（蛋白質）適當的休息，你一定可以達到理想的目標。

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🟠 每天需要多少蛋白質才夠呢？ 瘦身減脂從吃足夠蛋白質開始！

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迷思5：在瘦身的過程中，停止澱粉（碳水化合物）的攝取？？

這是大多數人會有的迷思，他們認為在減重時不能攝取澱粉，否則會破壞你的減重計畫，但事實上，這是錯誤的觀念。

三大營養素，醣類、蛋白質和脂肪都是提供身體必須要的營養素，缺一不可，只是在減重計畫中三大營養素攝取的比例和食物上的選擇更為重要。

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✅ 蛋白質的比例要相對來的高，因為高蛋白質的飲食對於減重有一定的幫助，多選擇好的脂肪，像是魚油、橄欖油或揶子油等。

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✅ 醣類的攝取更加的重要，因為它是提供身體能量的主要來源之一，也是三大營養素中轉換成能量速度最快。

明智地選擇碳水化合物的食物，少吃太多加工的精緻食物（白米、白麵或吐司等）多選擇五穀雜糧、全穀和低GI食物等。

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結論

在減重或嘗試瘦小腹的過程中，我們常常會有一些錯誤的觀念。

這些導致我們無法的到理想的結果，但一切都來得及來做出正確的行動。

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只要我們從新的學習，願意改變舊的思想，並迎接新的到來。

相信成功瘦小腹這條路你會慢慢走入佳境，等你的好消息喔。

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