瘦小腹的常見迷思!我來為你解答!
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瘦小腹的常見迷思!我來為你解答!

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前言

健康美麗的體態和平坦的小腹是人人都想擁有,所以對於瘦小腹這個議題,他們有很大的興趣,但也有很多的疑問。

有人常常問我,我每天都做了100個仰臥起坐,為何腰圍就是瘦不下來? 每天少吃東西或甚至願意挨餓,為何腰圍還是瘦不下來?

有多少人為了瘦肚子,試了那麼多方法,但最終還是沒有什麼結果,因此我來告訴你一些正確的觀念,和為你破解常見的迷思吧。


瘦小腹5個常見的迷思

瘦小腹常見的迷思

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迷思1:有沒有局部瘦身的方法,專門瘦小腹、大腿或等部位??

有些人對於身體某個部分不滿意,想要只瘦小腹、蝴蝶袖或大腿的特定部位,我必須說這是沒辦法的事情。

當你在進行減肥減脂的過程中,要瘦就是全身的脂肪會一起瘦沒有瘦局部的事情,也沒有什麼動作可以局部瘦的,脂肪在身體各部位所佔的比例所有不同,只是脂肪在肚子的比例相對比較高而已(有人看起來身形標準,但還是有小腹,一部分可能也是內臟脂肪的關係

所以當你開始進行減脂計畫時,適當的運動搭配正確的飲食,肚子瘦的感覺比較明顯,但事實上全身都有在瘦,當你肚子那層脂肪越來越薄時,透過運動增加的肌肉量,你腹部的線條就出來了。

局部瘦身

🔸 減脂瘦肚子 –> 有氧運動、飲食

🔸 結實的腹部 –> 無氧運動、核心運動

但有少數人胖哪個部位、先瘦哪個部位是因為基因和個人體質的問題,我會建議你實際一點,不管如何你必須認清這個事實,持續運動下去,燃燒脂肪,你一定也可以達到目標的。


迷思2:對於飲食部分,少吃或故意餓肚子,小腹自然就會瘦下來??

故意不吃東西,減少熱量的攝取,就會瘦下來,我相信這是很多人減肥會有的想法,我必須說如果你這樣子做的話。

主要會有2種情況發生

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🔸 第一你在剛開始的時候,靠意志力挨餓,你真的瘦下來了,但缺乏營養,你瘦的不好看瘦的不健康,沒有精神沒有體力。

🔸 第二你在進行減肥的過程中,在初期你或許可以看到一些瘦的結果,但維持不久馬上就復胖了,這主要原因是新陳代謝的失調

餓肚子,小腹自然就會瘦下來

如果一個人長時間飢餓,會造成熱量的不足,以無法提供基礎代謝率所需的熱量。

漸漸地,身體自然會展開保衛機制,控制熱量的消耗,除了從脂肪分解中得到能量,但也會從分解肌肉中得到能量(導致肌肉量下降)造成新陳代謝率下降。


迷思3:每天跑步或做仰臥起坐,就會瘦小腹??

跑步是一種最常見的有氧運動,也是人們減脂過程中必備的,跑步對減脂很有幫助,但效果有限。

就像有人每天做100下仰臥起坐(無氧運動)但為何還是有肚子呢,這是一個觀念,就是飲食的重要性。

✅ 有氧運動主要是消耗熱量,取決於你付出的時間和運動量,無氧運動主要是增加身體的肌肉量。

每天跑步或做仰臥起坐,就會瘦小腹

減少1公斤的脂肪需要燃燒7700大卡的熱量,單只透過有氧運動並不容易,需要搭配正確的飲食和熱量的控制,但如果你花時間在訓練你的肌肉時,有1公斤肌肉可以消耗熱量12大卡,相比於1公斤脂肪燃燒4大卡之多,這就是肌肉量的重要性。

🔸所以簡單來說就是 有氧運動 + 無氧運動 + 正確的飲食 = 結果


迷思4:在練腹部肌肉(核心肌群)是不是感覺到痠才有效??

造成肌肉痠痛的主要原因就是延遲性肌肉痠痛,而不是乳酸推積,乳酸堆積在運動完幾小時內就全部代謝完了。

✅ 延遲性肌肉酸痛因人而異,但通常是在24小時至72小時內就會消退,肌肉的酸痛和肌肉的成長有一定的關係,因為肌肉成長的過程為

🔸 運動 –> 破壞 –> 修補 –> 休息 –> 成長

在練腹部肌肉(核心肌群)是不是感覺到痠才有效

而如果今天訓練完沒有感到痠痛,主要有以下原因

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1. 目前的運動強度,身體已經習慣了 (改變運動菜單 增加重量或增加新動作

2. 動作可能不標準,沒有確實的練到肌肉(建議從小重量開始 先感受到目標肌群的施力

3. 肌肉沒有得到充分休息(頻率不要太頻繁 要適當的休息

我們不能依運動的酸痛來評價訓練的效果好壞,只要規劃好計畫,搭配好的飲食,補充足夠的營養(蛋白質)適當的休息,你一定可以達到理想的目標。

※延伸文章

每天需要多少蛋白質才夠呢? 瘦身減脂從吃足夠蛋白質開始!


迷思5:在瘦身的過程中,停止澱粉(碳水化合物)的攝取??

這是大多數人會有的迷思,他們認為在減重時不能攝取澱粉,否則會破壞你的減重計畫,但事實上,這是錯誤的觀念。

三大營養素,醣類、蛋白質和脂肪都是提供身體必須要的營養素,缺一不可,只是在減重計畫中三大營養素攝取的比例食物上的選擇更為重要。

✅ 蛋白質的比例要相對來的高,因為高蛋白質的飲食對於減重有一定的幫助,多選擇好的脂肪,像是魚油、橄欖油或揶子油等。

醣類的攝取更加的重要,因為它是提供身體能量的主要來源之一,也是三大營養素中轉換成能量速度最快明智地選擇碳水化合物的食物,少吃太多加工的精緻食物(白米、白麵或吐司等)多選擇五穀雜糧、全穀和低GI食物等。

在瘦身的過程中,停止澱粉(碳水化合物)的攝取??


結論

在減重或嘗試瘦小腹的過程中,我們常常會有一些錯誤的觀念。

這些導致我們無法的到理想的結果,但一切都來得及來做出正確的行動

只要我們從新的學習,願意改變舊的思想,並迎接新的到來。

相信成功瘦小腹這條路你會慢慢走入佳境,等你的好消息喔。

成功瘦小腹

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※延伸文章

吃這些就會瘦?!10種食物讓你燃燒脂肪!

『2020精選魚油推薦』Omega-3的好處?我來告訴你!

為什麼我的肚子大?減腹從觀念開始改變和運動的重要性!

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在〈瘦小腹的常見迷思!我來為你解答!〉中有 38 則留言

    1. 感謝您的留言,如果我的話,飲食的部分就注重營養、熱量和水分這幾個部分,先透過體脂機算出個人的基礎代謝量,在做熱量的控制,如果減重減脂的話我大概每天的熱量就是(算出的基礎代謝量-500),反之如果增重增肌就(算出的基礎代謝量+500)為一天的熱量攝取,營養方面就是蛋白質一定要足夠 https://belly-fat-losing-fast.com.tw/how-many-grams-of-protein-do-i-need-per-day/
      水分的話 不管增重減重 都要喝的足夠 https://belly-fat-losing-fast.com.tw/drink-more-water-to-burn-belly-fat-faster/
      如果簡單來說這三部分就是飲食的關鍵吧 剩餘的就是運動和生活習慣喔
      哈哈哈 有問題可以再討論喔

  1. 看完我感覺我應該是飲食習慣要改進!
    我有個問題想問版主,如果一天只吃一餐是不是會越吃越胖,我怎麼感覺我的吸收反而因為飢餓導致那一餐吸收特好?

    1. 感謝您的留言,我認為一天只吃一餐,身體所需的熱量會嚴重不足,身體需要基本的熱量維持運作,如果不足長久下來會造成”基礎代謝”的問題,所以這才是你會越胖的關係,食物的選擇很重要和熱量的控制也是喔,有問題再問我吧

    1. 感謝您的留言,以我過去的經驗,單靠有氧,減脂快速但無法長久 你一停可能復胖(因為沒有增加肌肉量=新陳代謝)
      如果只做無氧,減脂相對比較慢,但之後因為身體的肌肉已經建立起來,比較好維持體態
      所以結論出,安排運動的菜單,有氧和無氧都需要,減脂的效率才能最大
      我的運動菜單 你可以參考 https://belly-fat-losing-fast.com.tw/my-weekly-workout-plans-to-lose-belly-fat-ready-for-summer/

  2. Hi Bill….

    我也要繼續關注你的Blog了(學你 哈)
    不過我比較想要知道你是太瘦而去增肌減脂嗎?
    花了多長時間才變現在緊實有線條的樣子?
    因為我本身就是瘦子 ,之後打算增加肌肉量(脂肪能低當然最好)

    增重其實蠻難(健康增重),我發現。

    1. 感謝您的留言,我之前是過瘦,但使用錯誤的方式增重,增的都是脂肪~~
      所以我先從飲食做起,在搭配運動,減重減脂增肌,花了1年左右的時間(但前面花很多時間都在摸索)
      減脂容易但增肌真的要花多一點心思,我會做的其他文章說明增肌的部分 哈哈
      你可以先看我其他的文章像是 水量 蛋白質和飲食 這都是基本的觀念喔 加油
      蛋白質 https://belly-fat-losing-fast.com.tw/how-many-grams-of-protein-do-i-need-per-day/

      水量 https://belly-fat-losing-fast.com.tw/drink-more-water-to-burn-belly-fat-faster/

      飲食 https://belly-fat-losing-fast.com.tw/the-right-diet-to-lose-belly-fat-eat-more-lose-fast/

  3. 真的有說到我的心坎裡!!T_T有時候不吃真的會自覺有在消耗熱量
    沒想過會瘦得不好看!!!!飲食控制果然很重要阿~
    有聽過7成飲食3成運動,看來要控制的是我自己阿!!(搥肚子)

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