每天需要多少蛋白質才夠呢? 要『瘦身』就從吃的足夠開始!

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每天需要多少蛋白質才夠呢? 要『瘦身』就從吃的足夠開始!

前言

為了維持身體的機能,能量的來源主要是來自三大營養素,碳水化合物、蛋白質和脂肪,每一個所提供的能量和營養,都是身體所必須要的。

如果你的目標是瘦身或著是減掉體脂肪,你必須要改變飲食,每種營養素的比例要做調整。

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在這種情況下你最需要的最重要的營養素是蛋白質。

吃大量含有高品質高蛋白質的食物,不僅是肌肉成長的關鍵,增加新陳代謝率,而且可以提高減掉脂肪的速度。

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蛋白質有什麼好處?

蛋白質是身體重要的組成成分,頭髮、指甲、骨骼、肌肉和皮膚是由蛋白質所製作,它對組織的構建和修復起著重要的作用。

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蛋白質與碳水化合物和脂肪是巨量營養素,這意味著你需要大量來保持身體健康(維生素和礦物質被稱為微量營養素,它們對身體也是必需的,但你只需要少量)

每天需要多少蛋白質才夠呢

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當你吃足夠的蛋白質,由於它轉換成能量的速度比醣類慢。

🔸第一它有益於你的血糖指數,不會造成劇烈的上下起伏,而且蛋白質能給你『飽足感』。

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🔸第二它有益於你的器官成長,小腸絨毛能夠更完全地吸收營養,刺激身體的新陳代謝,因此有利於體重的管理。

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每天需要多少蛋白質才夠呢?

這是大多數人最常問我的問題,而我必須告訴你沒有明確的答案,你需要多少克蛋白質取決於你的體重每天的活動量

在日常生活中,假設你的體重較重或活動量較大,你肯定要吃更多的蛋白質,反之,你需要較少的蛋白質。

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✅ 所以我給你一個簡單的公式,讓你可以容易理解和計算。

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🔸 活動量 ⇨ 你的體重 x0.8你需要的蛋白質克

🔸 活動量 ⇨ 你的體重 x1.3你需要的蛋白質克

🔸 活動量 ⇨ 你的體重 x1.8你需要的蛋白質克

計算蛋白質

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例如我現在體重65公斤,我的目標是減重,今天我有運動(活動量高),所以今天我必須吃65 x 1.8 = 117克的蛋白質,為我的身體提供足夠的營養,並獲得更好的結果。

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🔸 當你計算出你的蛋白質克數時,把它除以3分或更多(根據你每天吃多少餐)

因為你的身體不能同時吸收大量的蛋白質(每次只能吸收約20-30克蛋白質)

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🔸 因此定時定量,製定飲食計劃並遵守是非常的重要,你必須了解你所攝入的每個食物,進食的時間和攝取量。

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如何獲得蛋白質?

根據食物的來源,蛋白質可分為植物性蛋白動物性蛋白,它們之間的最大的差異就是脂肪含量。

以蛋白質來源主要可以分成為以下兩種

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動物性蛋白

動物性蛋白最常見的動物蛋白質是雞蛋,紅肉和白肉,其中白肉比紅肉更好,因為脂肪含量相較低,例如雞肉和魚肉。

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大多數人都知道雞蛋是很營養的食物,但我必須告訴你,它不僅是高品質高蛋白質的重要來源,也含有豐富的維生素和礦物質。

幸運的是,在日常的飲食中雞蛋是料理中很常見的食材之一。

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※延伸文章(動物性蛋白質有那些呢👇👇👇)

🟠 想吃足夠的蛋白質?從最常見的『6種動物性蛋白質』來選擇吧!

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植物性蛋白

植物性蛋白如果你是素食主義者,你有沒有想過你的飲食中,有沒有吃到足夠的蛋白質?

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我知道人們首先聯想關於蛋白質的的食物大概就是”牛奶、雞肉或雞蛋”

這是正確的,但他們很少認真思考過植物性蛋白質的食物。

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它提供了優質的蛋白質,像是可以從花椰菜、豆類、堅果、核桃、杏仁、蘑菇和豆漿等中獲取。

這些都是我們日常生活中常見的食物,你可以通過多種的選擇,攝取含有不同類型蛋白質的食物,這樣我們就可以充分且均衡地獲得營養。

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※延伸文章(植物性蛋白質有那些呢👇👇👇)

🟠 想要長肌肉?這”7種高蛋白蔬菜”也是你另個選擇!

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過多或過少的蛋白質攝取,所造成身體的影響?

蛋白質是非常重要營養素之一,但攝取量也是我們要考量的點喔。

下面有兩個情況,蛋白質攝取的過多和攝取過少,在長期的時間下對於身體的影響。

讓我來告訴你們吧~~~~

過多或過少

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攝取過少

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當你沒有得到足夠的蛋白質時,你會總是感到疲倦,沒有精力做事,你的肌肉會感到虛弱(或感到疼痛)

你的頭髮是由蛋白質製成的,那麼你可能會有脫髮的問題。

因為缺乏蛋白質來保護和維持你的免疫系統,你可能更容易生病,你的身體新陳代謝會降低,導致體重增加。

攝取過少蛋白質

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攝取過多

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但如果你攝取蛋白質過量,它會對你的健康產生負面影響,為了減重計畫通常會安排高蛋白的飲食

但如果計畫不周全不正確(活動量和飲水量),它可能導致不必要的體重增加因此根據您的日常活動水平和體重決定您需要多少蛋白質。

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當我們進行高蛋白飲食時,我們的身體會將​​蛋白質轉成能量,這個過程需要大量的水分,如果我們沒有喝到足夠的水,可能會導致脫水問題

蛋白質過量

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在過程中,它會產生一些代謝廢物積聚在腎臟上(影響健康),只需記住飲用足夠的水將幫助您更快地代謝出並防止這種情況發生。

如果你從動物性蛋白中攝取過多脂肪會增加患癌症的風險,所以多搭配一些植物性蛋白,明智地選擇對的蛋白質是你最好的解決方案。

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相關影片~你該吃多少蛋白質?

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結論

蛋白質對於體重管理非常的重要,也是保持身體健康的關鍵。

攝取太多太少都對身體有負面的影響。

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依照你的狀況來決定蛋白質攝取量,也要記得蛋白質食物的來源要豐富化,馬上去計算並展開新的飲食計畫。

最後大家記得每天都要吃足夠的蛋白質喔~~

每天都要吃足夠的蛋白質喔

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62 個回應

  1. Buzz表示:

    雞蛋真的是健身好夥伴~

  2. Dean表示:

    我之前好像聽過一天吃太多蛋會對身體不好,不知道是不是真的~

    • bill表示:

      感謝您的留言,應該是說以你身體所需要的蛋白質量,如果超過太多,對身體是負面的影響喔,如果你活動量大且喝足夠的水,是沒問題的

  3. 布萊恩表示:

    一直知道蛋白質的重要性,但從來沒認真算過一天該吃多少蛋白質才是標準,版主提供的公式很實用!而且沒想到植物性蛋白的來源還滿容易攝取的,最近要來好好檢測自己的蛋白質攝取量了,感謝分享!

  4. dio表示:

    我活動度很低,一天只要吃64.8克蛋白即可。

  5. KG表示:

    本身也有在健身 有在攝取,但卻沒這麼認真學過!這真的幫很多的忙

  6. 我家人也常常說吃白肉的營養大過於紅肉👍🏻而且更不容易致癌!

  7. 潔西卡表示:

    之前有認真計算過每天吃進的蛋白質克數,要吃到每日應攝取克數超難的!
    我已經算是很愛吃肉跟蛋了,還是很難
    健身真的很辛苦,大家加油

    • bill表示:

      感謝您的留言,如果覺得有困難,可以每日的菜單中增加,像是用蛋白粉做的奶昔或著是豆漿也是不錯的選擇,更容易達到每日的攝取量。

  8. willierkimo表示:

    蛋白質對人體非常重要,不過每個營養都要適量,否則就是負擔了

  9. Daniel Li表示:

    雖然知道一天要吃多少蛋白質
    但事實上好難計算實際吃了多少…

  10. LeoLiu表示:

    請問吃素食者的沒辦法攝取動物性蛋白質,植物蛋白真的能夠補足動物蛋白的養分嗎?

  11. Celine表示:

    我會吃水煮雞胸肉~~就為了蛋白質XDD

  12. 植髮學長表示:

    一直為計算蛋白質而煩惱,感謝版主分享有用資訊。

  13. Hank表示:

    蛋一直是我覺得食物中最不可或缺也最神奇的東西,好吃又有營養

    但我這邊有個問題,例如市面上的乳清蛋白等等的,那個也屬於動物性蛋白質嗎?

  14. MonkeyWalker表示:

    Hi Bill….
    蛋白質計算很淺顯易懂,
    雞蛋真的是好物,
    但有兩派說法:吃蛋黃 和不吃蛋黃 ???
    到底需要不需要吃呢?

    選對低GI食物也很重要,
    不然血糖很容易波動,對減脂的人是大忌。

    • bill表示:

      感謝您的留言,蛋黃的營養很豐富,也可以說幾乎雞蛋的營養主要都是來自蛋黃。
      我認為運動量夠飲水量夠,多吃幾顆全蛋沒問題的,但如果你怕膽固醇的問題,一天一顆就好,剩餘的就吃蛋白就好。

  15. Evelyn表示:

    我本身是素食主義,加上我又不吃蛋奶是全素,所以這塊需要注多意呢,謝謝你的分享!

  16. TING表示:

    我目前在減肥中…一個星期去一次健身房…
    去健身房的次數不多,因為健身太孤單了XD
    我喜歡喝羊奶,請問羊奶是好的蛋白質來源嗎?

    • bill表示:

      感謝您的留言,那你可以看我其他關於運動的文章,很多都是在家裡就可以做的動作,羊奶也是不錯的選擇喔

  17. phyphy表示:

    原來蛋白質不夠會造成脫髮,我前陣子掉很多頭髮,想想好像真的是蛋白質攝取不足,感謝版主提供的資訊

  18. Lydia表示:

    雖我平常是不碰糖,我剛才在算我一天要攝取40克蛋白質😂

  19. Tim Hsiao表示:

    我發現好像每天都吃過多的蛋白質了,像我本身愛吃蛋的話,幾乎每餐一顆,這樣會過量嗎

  20. 蘭妮跑吧表示:

    以前要減肥時以為吃的少就好了,結果都無法堅持很久,後來運動後才了解蛋白質的重要,不僅不用餓肚子,而且一樣可以瘦,蛋白質太重要了!

  21. Alison表示:

    好喜歡這篇的分享,目前也在減體脂中
    但每天都還是蛋白質攝取不夠,每次吃完蛋和肉就吃不下了,不知道有沒有那種直接喝了就補充足夠的

  22. Milly表示:

    每次挑選早餐時都會先以補充蛋白質首選~
    原來蛋白質補充過少會沒精力,難怪我吃完早餐後特別有活力xD

  23. Heather表示:

    蛋白質是個好物
    感謝版主分享 長知識了

  24. Richmaple表示:

    每次運動完我就喝一下蛋白粉,感覺身材越來越好了

  25. Max表示:

    淺顯易懂,剛好最近在健身,謝謝版主分享好文!

  26. Zyaire表示:

    花椰菜裡面含有蛋白質?!
    含量多嗎😂 看來要多吃花椰菜了

  27. Victor表示:

    感謝提供營養資訊,每天補充蛋白質真的很重要,還可以防止掉髮 、指甲裂掉呢

  28. Ron表示:

    想請問版主,如果肌肉量比較高的話,要怎麼仔細計算一天需要多少蛋白質呢?

  29. Bess表示:

    原來蛋白質計算這麼簡單,很實用的資訊,我的健身教練只會跟我說,有運動甚麼都能吃…

  30. Chris表示:

    蛋白質真的很重要 要吃夠才行

  31. 表示:

    受益良多 借分享

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