如何增肌減脂?我來告訴你『5大成功的關鍵』新手必看!

Last Updated on 2020 年 11 月 2 日 by bill

如何增肌減脂?我來告訴你『5大成功的關鍵』新手必看!

前言

有在運動的人,增肌減脂是大多數人追求的目標。

而我本身也不意外,過程中嘗試了許多方法,但結果還是不盡理想。

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經過了幾個月的努力,體脂率降了快10%,肌肉量也有所增加,體態更好,氣色更好,身體更輕盈更健康。

而這是我的轉變,我也將分享如何增肌減脂和一些成功的關鍵。

如何增肌減脂

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如何增肌減脂?成功的關鍵!

如何增肌減脂?成功的關鍵!

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首先要區別「增肌」和「減脂」

大多數人常常把增肌減脂聯想在一起,但其實這是常見的迷思。

這兩者在營養學中是兩件不同的事,也意味者要花不同的努力。

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.✅ 一般來說,如果你想要達到…

🔸 增肌的效果,醣類和蛋白質的攝取是關鍵。

🔸 減脂的效果,則需要做熱量的控制

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所以有辦法才能同時進行嗎?要如何做呢?簡單來說就是

做適當的運動量,計算出每日的基礎代謝率知道你總熱量的需求量並加以控制,吃足夠好的蛋白質、好的醣類和水分。

首先要區別「增肌」和「減脂」

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蛋白質的攝取

我們都知道蛋白質對於增加肌肉量有很大的關聯。

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有吃足夠的蛋白質嗎?這是你每天要問自己的問題。

假設有吃夠了,那蛋白質食物的攝取來源是我們常常忽略的一點,因為增肌減脂的過程中,不單是蛋白質和醣類等主要營養素,像是維生素、礦物質等微量營養素也是成功的關鍵。

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✅吃足夠和品質好的蛋白質是我們時刻都必須要遵守,少碰雞排或油炸過的肉類,多吃清淡或簡單料理的蛋白質食物。

而蛋白質也分成動物性植物性,多方面的攝取,對於速度的增加會有幫助,豐富多元的營養也讓身體更健康有氣色。

蛋白質的攝取

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運動的規劃

運動是最重要的關鍵之一,運動菜單的安排,運動的類型和次數。

大多數人常見的迷思就是只吃蛋白質就能長肌肉? 但這很明顯是錯的。

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✅ 不運動就不可能長肌肉! (肌肉需要運動 –> 撕裂破壞–> 營養修補 –> 適當休息 –> 才會成長)

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假設我們不運動,但還是有吃足夠的蛋白質,這頂多只是減緩肌肉流失速度而已

因此運動的搭配(重量訓練)和營養素的攝取,是肌肉生長的關鍵,少說廢話,開始動起來吧。

運動的規劃

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有氧和無氧運動的選擇

增肌減脂的過程中,有氧運動和無氧運動都占很重要的部分。

雖然兩者都很重要,但兩者的比例要所有調整,在此你應該要花較多數的時間在做無氧運動上。

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.🔸無氧運動(重訓或重量訓練)主要就是增加肌肉量

🔸 有氧運動(跑步或游泳等等)主要是減脂和增加卡洛里的消耗量

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所以人們會常常認為重訓完有氧就會 = 增肌減脂,但這是常見的錯誤想法

✅主要的原因就是過多的有氧運動會影響增加肌肉量的效率。

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.有氧運動像是跑步、游泳或騎單車等,再搭配大量的重量肌力訓練,而兩者的比例要放在1比3,多花心力在無氧運動上。

我本身之前也嘗試過訓練菜單中沒有加入有氧,而單純只做重量訓練加上飲食的控制,所達到的效果也滿不錯的喔。

有氧和無氧運動的選擇

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多吃原型食物 均衡營養

擁有正確的飲食不單只是要吃足夠的蛋白質,像是好的醣類和脂肪都是重要的因素。

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為何要多吃原形食物,主要的原因就是市面上太多加工食品(麵包、奶茶、甜點等)它過多的調味,過多的鹽分糖分,這些都會對減脂有負面的影響。

.你可以看出食物原本的樣子,表示這沒有過多的加工,也表示食物本身的營養素也都保留著。

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在每日的飲食中,要達到均衡營養,蛋白質要多攝取,蔬菜水果要多吃,而不要刻意避開澱粉類(醣類)和脂肪等食物。

好的醣類和脂肪能夠幫助你增加身體所需的能量,並加快增肌減脂的速度。

醣類食物的選擇就是常見低GI(升醣指數)食物,低GI轉換成能量的速度較慢,這也能讓血糖穩定和延遲饑餓感,這對減重減脂有很大的幫助。

多吃原型食物 均衡營養

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增肌減脂 必做五步驟|最快雕塑身材的方式

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結論

我們在剛開始運動的時候,常常會聽到增肌減脂這4個字。

這是很多人的目標,但也很多人無法達成的。

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✅ 如果一步一步來細分它,規劃好運動和飲食的計畫,最重要擁有正確的觀念。

我相信你一定也可以達到增肌減脂肪的效果的喔。

增肌減脂肪

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38 個回應

  1. Summer表示:

    想要有好的身材和健康的身體,不只要吃的注意還要配合運動,謝謝版主詳細的介紹。

  2. Ron表示:

    原來有氧跟無氧還需要控制比例,才能瘦得比較快啊!!!
    難怪覺得我常常練的都沒甚麼效果。。。。
    感謝板大的分享!!!

  3. L.b表示:

    对于肌肉撕裂部分有点疑惑就是当我现在集会一个星期4四天健身房以后
    都不觉得肌肉会有像以前会疼痛的感觉,但是请问这样子肌肉是不是还有在撕裂成长呢
    还是还得加重训练?

    • bill表示:

      感謝您的留言,肌肉跟大腦一樣有記憶力,如果一直做相同的訓練量,因為肌肉已經習慣這樣的強度(可能不會感受到撕裂感),增加肌肉量的效率不高,所以如果你想要邁進一步,需要增加訓練量或菜單是必須的。

  4. ChenTzuchi表示:

    想要有好身材!真的要好好注重減脂啊!不然練的很辛苦,肌肉都被肥肉包起來了~

  5. Buzz表示:

    感謝版主的介紹~
    無氧運動真的是對減脂有比較大的功效XD

  6. 阿康表示:

    一直以為有氧運動是減脂的方法,沒想到無氧才能更幫助自己達到減脂的效果,重新刷新了自己對於增肌減脂的運動認知。

  7. 何威敏表示:

    我感覺是無氧運動最太多了
    原來有比例的重要
    感謝版住分享
    我要來好好增加無氧運動了

  8. Wei表示:

    一直花時間在做有氧運動,原來都做錯了XD , 要慢慢加強無氧運動了,感謝版主分享

  9. 傑克表示:

    真的太激勵人了,
    版主可以分享一下自己訓練的項目清單嗎?

  10. Lydia Shen表示:

    不運動真的不會長肌肉,最近沒有在重訓有點流失了,元咧要吃好的醣類跟脂肪

  11. cloud表示:

    真的每一種都要搭配,飲食、運動都不可或缺
    要練肌肉還真是一大學問

  12. YSJ表示:

    觀念好清楚,原來有氧及無氧運動要適當的分配比例,感謝分享!

  13. 瘦肚子的議題好吸引人喔喔喔
    讓人有很多篇文章都想點進去看噎

  14. Kuma表示:

    一不動 就會瘦 吃不正常
    該調整配方了

  15. flybbtrip表示:

    有氧跟無氧運動差真多!!
    之前一直以為沒差多少
    看來要增加肌肉真的必須要無氧才行~

  16. 潔西卡表示:

    聽說有氧要超過30分鐘才有效 但我超級討厭有氧
    不管怎麼堅持 都大概跑步15分鐘就完全不行了
    最近改成跑步15分鐘快走斜坡15分鐘
    勉強達到有氧30分鐘的基準QQ

  17. Jason表示:

    我需要增酯,但都隨便亂吃…原來有方法

  18. Leo wu表示:

    原來重訓完有氧會影響肌肉量的增加,學到了

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