低GI食物有哪些?這是減肥的關鍵!
日常的飲食

低GI食物有哪些?這是減肥的關鍵!

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前言

在減肥的過程中,不只是要做適當的運動,飲食方面也是要花費不少的心力。

我們常常會聽到低GI食物,因為它對於飲食方面,食物上的選擇非常的重要。

選擇並攝取足夠的低GI食物對於減重或是健康都有很大的幫助。

但什麼是低GI呢?想要更清楚了解,請繼續往下去吧。

低GI食物有哪些

何謂GI指數

碳水化合物是飲食中不可缺少的一部分,也是必備的營養素之一。

GI值就是碳水化合物(醣份)影響血糖水平的數據,在英文是(Glycemic Index)也可以說成升糖指數

簡單來說,當你攝取食物後,經過消化和吸收的過程後,該食物影響血糖上升速度的快慢。

但你必須了解每種碳水化合物食物依照血糖上升的速度可以分成三種。

✅ 低GI食物、中GI食物、高GI食物

🔸低GI食物 => GI指數小於55

🔸中GI食物 => GI指數介於56~69

🔸高GI食物 => GI指數大於70

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低GI食物對於減肥的影響

為何多吃低GI的食物會對減肥有很大的幫助,主要是因為當你在吃低GI碳水化合物的時候。

🔻🔻🔻🔻🔻主要的好處🔻🔻🔻🔻🔻

讓你更有飽足感,避免會攝取過多的熱量,並有效的減少體脂肪。

降低三酸甘油脂和降低壞膽固醇低密度脂蛋白膽固醇LDL),提升好膽固醇高低密度脂蛋白膽固醇HDL這能夠加速你減肥的速度,並變得更健康的關鍵

也可以維持體內血糖水平的穩定性,並降低體內胰島素的分泌,這主要是在減少熱量的產生和脂肪的行成。

此外多攝取低GI的食物可降低罹患代謝症候群、糖尿病、心血管疾病等慢性病的機率。

低GI食物對於減肥的影響

高GI食物低GI食物的差別

情況1 當我們攝取高GI食物的時候,會讓體內的血糖指數快速地上升

由於上身的幅度過大,所以身體會分泌我們常聽到的胰島素來抑制血糖指數,但過多的胰島素會讓血糖快速下降,會導致產生饑餓感,讓我們容易攝取過多的熱量。

🔸長期下來,體重容易過重也容易造成體脂肪的推積。

情況2 當我們攝取低GI食物的時候,會讓體內的血糖指數穩定平穩的上升

由於穩定的血糖,體內所有一切都正常的運作,消化、吸收營養和代謝廢物(通常低GI的食物含有較高的礦物質和維生素,這可以提高代謝率)

也因為低GI食物慢慢地轉化成能量,讓我們保持體力和不容易餓的感覺。

🔸長期下來,我們能夠更容易的做體重管理,保持體態和健康。

高GI食物低GI食物的差別

常見的低GI食物有那些?

首先我們要先了解,影響食物GI數值的因素,主要是以下4種

🔻🔻🔻🔻🔻

1. 精緻度 (e.g. 糙米到白米這個轉變 加工越多精緻度越高 GI數值越高)

2. 複雜度(e.g. 水果弄成果汁,讓身體更容易吸收 GI數值越高)

3. 糊化程度(e.g. 白米粥跟乾白飯相比,粥更容易吸收,越容易被身體吸收和糊化程度越高 GI數值越高)

4. 纖維質含量(e.g. 纖維質越多 表示沒有過多的加工 GI數值越低)

常見的低GI食物有那些

🔻🔻🔻🔻🔻常見的低GI食物有那些 🔻🔻🔻🔻🔻

✅ 五穀雜糧類是很棒的選擇,像是燕麥、糙米、薏仁、冬粉、蕎麥麵、全麥麵、
雜糧麵包等等。

✅ 蔬菜類方面綠色蔬菜、葉菜類、根莖類、瓜果類、菇蕈類等都是不錯喔。

✅ 蛋豆魚肉類方面,各種豆類或是豆腐,雞蛋、雞肉、魚肉海鮮都是不錯喔。

✅ 水果類方面,幾乎大部分的水果GI值都不高,要避免西瓜、鳳梨和荔枝龍眼

✅ 其他的話,像是堅果無糖豆漿低脂牛奶你可以考慮。

低GI食物

GI值對減重有幫助嗎?(影片)

結論

在減重過程中,我們常常聽到完全不能碰澱粉(醣類),但這是錯誤的想法。

沒有醣類所提供的能量,身體無法正常的運作,就算瘦了也瘦的不健康。

✅ 所以關鍵不是不吃醣類,而是更要妥善的選擇醣類食物的來源,也就是低GI食物

※不只要選擇低GI食物,但也要記住其他營養素的分配,飲食的均衡性,熱量的控制,適當的運動,才能讓你達到減肥和更健康的效果喔。

減肥和更健康的效果

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在〈低GI食物有哪些?這是減肥的關鍵!〉中有 52 則留言

  1. 之前就有看過低GI食物能幫助減重的相關報導
    但看完版主這篇文章介紹的「影響食物GI數值的因素」
    對於如何選擇低GI食物就更有概念囉!
    謝謝分享!

  2. 多謝版主為苦於減肥的我,帶來新的觀念與方法。
    『所以關鍵不是不吃醣類,而是更要妥善的選擇醣類食物的來源,也就是低GI食物。』

    新人學習了!多謝分享!!

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