低GI食物有哪些?這是減肥的關鍵!

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低GI食物有哪些?這是減肥的關鍵!

前言

在減肥的過程中,不只是要做適當的運動,飲食方面也是要花費不少的心力。

我們常常會聽到低GI食物,因為它對於飲食方面,食物上的選擇非常的重要。

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選擇並攝取足夠的低GI食物對於減重或是健康都有很大的幫助。

但什麼是低GI呢?想要更清楚了解,請繼續往下去吧。

低GI食物有哪些

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何謂GI指數

碳水化合物是飲食中不可缺少的一部分,也是必備的營養素之一。

GI值就是碳水化合物(醣份)影響血糖水平的數據,在英文是(Glycemic Index)也可以說成升糖指數

簡單來說,當你攝取食物後,經過消化和吸收的過程後,該食物影響血糖上升速度的快慢。

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但你必須了解每種碳水化合物食物依照血糖上升的速度可以分成三種。

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✅ 低GI食物、中GI食物、高GI食物

🔸低GI食物 => GI指數小於55

🔸中GI食物 => GI指數介於56~69

🔸高GI食物 => GI指數大於70

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喝水減肥瘦肚子

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低GI食物對於減肥的影響

為何多吃低GI的食物會對減肥有很大的幫助,主要是因為當你在吃低GI碳水化合物的時候。

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🔻🔻🔻🔻🔻主要的好處🔻🔻🔻🔻🔻

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讓你更有飽足感,避免會攝取過多的熱量,並有效的減少體脂肪。

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降低三酸甘油脂和降低壞膽固醇低密度脂蛋白膽固醇LDL),提升好膽固醇高低密度脂蛋白膽固醇HDL這能夠加速你減肥的速度,並變得更健康的關鍵

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也可以維持體內血糖水平的穩定性,並降低體內胰島素的分泌,這主要是在減少熱量的產生和脂肪的行成。

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此外多攝取低GI的食物可降低罹患代謝症候群、糖尿病、心血管疾病等慢性病的機率。

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低GI食物對於減肥的影響

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高GI食物低GI食物的差別

✅ 情況1 當我們攝取高GI食物的時候,會讓體內的血糖指數快速地上升

由於上身的幅度過大,所以身體會分泌我們常聽到的胰島素來抑制血糖指數。

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但過多的胰島素會讓血糖快速下降,會導致產生饑餓感,讓我們容易攝取過多的熱量。

🔸長期下來,體重容易過重也容易造成體脂肪的推積。

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✅ 情況2 當我們攝取低GI食物的時候,會讓體內的血糖指數穩定平穩的上升

由於穩定的血糖,體內所有一切都正常的運作,消化、吸收營養和代謝廢物(通常低GI的食物含有較高的礦物質和維生素,這可以提高代謝率)

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也因為低GI食物慢慢地轉化成能量,讓我們保持體力和不容易餓的感覺。

🔸長期下來,我們能夠更容易的做體重管理,保持體態和健康。

高GI食物低GI食物的差別

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常見的低GI食物有那些?

首先我們要先了解,影響食物GI數值的因素,主要是以下4種

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1. 精緻度 (e.g. 糙米到白米這個轉變 加工越多精緻度越高 GI數值越高)

2. 複雜度(e.g. 水果弄成果汁,讓身體更容易吸收 GI數值越高)

3. 糊化程度(e.g. 白米粥跟乾白飯相比,粥更容易吸收,越容易被身體吸收和糊化程度越高 GI數值越高)

4. 纖維質含量(e.g. 纖維質越多 表示沒有過多的加工 GI數值越低)

常見的低GI食物有那些

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🔻🔻🔻🔻🔻常見的低GI食物有那些 🔻🔻🔻🔻🔻

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✅ 五穀雜糧類是很棒的選擇,像是燕麥、糙米、薏仁、冬粉、蕎麥麵、全麥麵、
雜糧麵包等等。

✅ 蔬菜類方面綠色蔬菜、葉菜類、根莖類、瓜果類、菇蕈類等都是不錯喔。

✅ 蛋豆魚肉類方面,各種豆類或是豆腐,雞蛋、雞肉、魚肉海鮮都是不錯喔。

✅ 水果類方面,幾乎大部分的水果GI值都不高,要避免西瓜、鳳梨和荔枝龍眼

✅ 其他的話,像是堅果無糖豆漿低脂牛奶你可以考慮。

低GI食物

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GI值對減重有幫助嗎?(影片)

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結論

在減重過程中,我們常常聽到完全不能碰澱粉(醣類),但這是錯誤的想法。

沒有醣類所提供的能量,身體無法正常的運作,就算瘦了也瘦的不健康。

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✅ 所以關鍵不是不吃醣類,而是更要妥善的選擇醣類食物的來源,也就是低GI食物

※不只要選擇低GI食物,但也要記住其他營養素的分配,飲食的均衡性,熱量的控制,適當的運動,才能讓你達到減肥和更健康的效果喔。

減肥和更健康的效果

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52 個回應

  1. Franklin表示:

    碳水化合物對減肥有那麼大的影響
    之前都節食可以盡量少吃就少吃
    感謝作者分享

  2. TING表示:

    我的體脂肪很高,努力減肥中…版主的分享對我幫助很大!
    我大多外食,應該吃了不少高GI食物XD

  3. 植髮學長表示:

    曾經以為不吃澱粉可以瘦肚子,試過真的不行,一定要吃,只要控制好份量,配合運動,一陣子後就可以看到成果,謝謝版大分享知識。

  4. Buzz表示:

    感謝版主的介紹~
    我最近也是一餐有澱粉一餐搭配低gi食物的飲食方式!

  5. Wendy表示:

    長這知識了
    原來還有GI食物這名詞呀~
    感謝版主分享

  6. Jamie表示:

    最近變胖的我真的很需要低GI的飲食,尤其是肚子,謝謝版主的分享,受益良多!

  7. sam表示:

    飲食減肥的方式很多種,但是如果是極端的方式真的不建議。低GI的食物看完版大的介紹是不錯的方式耶

  8. Evelyn Hsu表示:

    以前聽要減肥的人都不吃澱粉,反倒是錯誤的觀念
    低GI的飲食除了能減肥,感覺也健康許多
    以後會多吃版主分享的 “常見的低GI食物”
    感謝!

  9. Sam&Gloria表示:

    碳水化合物真的對減肥影響非常大!尤其最好食物都要吃原型的!不要加工的!
    感謝版主的分享!

  10. FISH表示:

    雖然我想增肌增重,因為本身太瘦了哈哈哈,但這篇文章真的很有價值,也可以幫助我身旁的人

  11. Edwin表示:

    原来要吃接近食物的原形,会比较好,加工过的食物容易吸收,这样GI值会比较高!长知识了,谢谢分享

  12. L.b表示:

    基本上那時候我在健身我都一直吃原型食物,但時候成效還挺不錯的呢!
    而且碳水化合物的影響真的很大!

  13. Jo表示:

    好詳細的分享,之前常常聽到低 GI 飲食,但卻不知道有這麼多好處,已將版主推薦的低 GI 食物放進飲食清單中了~

  14. CHCH表示:

    最近因為想減體脂肪,所以有控制少吃一點澱粉
    看了文章之後,
    才覺得澱粉不能不吃,只是要挑GI低的
    學到東西了!

  15. Ron表示:

    原來把澱粉完全戒掉是不正確的!
    之前還想說要不碰澱粉了呢!
    要好好改善觀念了

  16. colin表示:

    感謝版主分享,之前都不知道減重其實能靠低GI能幫助減重。

  17. Kaim表示:

    這是我第一次聽到GI這個詞,又可了解到關於健康部分,謝謝版主~~

  18. Jinhan Lee表示:

    搞懂低GI飲食真的減肥不費力,超加分

  19. Lydia表示:

    我ㄧ直保持吃低GI的食物,再加上糖幾乎少碰到😂 血糖會升高覺得恐怖😱

  20. Ada表示:

    之前就有看過低GI食物能幫助減重的相關報導
    但看完版主這篇文章介紹的「影響食物GI數值的因素」
    對於如何選擇低GI食物就更有概念囉!
    謝謝分享!

  21. Richmaple表示:

    原來低gi是這個意思啊!飲食方面也是很重要呢

  22. sam表示:

    多謝版主為苦於減肥的我,帶來新的觀念與方法。
    『所以關鍵不是不吃醣類,而是更要妥善的選擇醣類食物的來源,也就是低GI食物。』

    新人學習了!多謝分享!!

  23. NICOLE表示:

    我自己也有在實行減醣飲食
    但是就是戒不了甜點 哈哈哈

    感謝版主分享~~~~

  24. Hsuan Lin表示:

    要來戒掉白飯了!!!
    改吃其他的五穀類
    感謝版大的分享!!
    將所有的食物類別都分析到了呢!

  25. mankind表示:

    謝謝版主分享!
    我也花了好多時間才戒掉甜點xdd

  26. Chris表示:

    減重澱粉不能不吃 只是要吃對的食物 我要好好選擇低 gi的食物了 哈哈哈

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