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前言
當夏天來臨時，在海灘上放鬆，或在游泳池游泳是多麼放鬆的事情啊，因此在這刻擁有更好的體態是許多人的目標。
我相信每當新年的時候，很多人新年新希望的其中一點，就是想要減重或瘦小腹，但隨著夏季越來越近，他們發現到他們仍然有一個大肚子，它似乎沒有任何改變。
所以我在這裡告訴你，首先你要設定目標，你必須知道你真正想要的東西（我相信你已經知道你想要什麼了，但只看你有多渴望而已？），第二你必須制定一個合理的計劃並採取行動（遵守紀律和執行），最後你一定可以得到結果。
如何規劃自己的運動計劃？
首先你要確定你真正的目標是什麼，例如增加肌肉量、減重或者只是想要保持身體的健康。
✅ 根據你想達到的特定目標，然後製定一個特定的運動計劃，和飲食規劃，熱量控制等。
而在這篇文章我將專注於減脂瘦小腹這方面，並分享過去我自己的運動計劃，成功的降低體脂肪並增加肌肉量，雕塑身材，讓腹部的線條更迷人更好看，讓我們開始吧……
那我應該做什麼類型的運動？
基本上有兩個重點，你不僅要注重卡路里的減少，還要注重肌肉量的增加。
當你身體有足夠的肌肉量時，它可以長時間保持良好的體態，也不易復胖，但這並不意味著你可以忽略你的飲食，運動和飲食兩者都很重要。
✅ 所以這裡有兩種類型的運動你必須加入到你的運動計劃。
🔻🔻🔻🔻🔻
🔸 1.有氧運動（慢跑、騎自行車、游泳等）
🔸 2.無氧運動（舉重、重量訓練或其他高強度運動）
✅ 有氧運動和無氧運動之間最大的差異就是，有氧運動主要是為了減少卡路里，但所消耗的量取決於你運動的時間。
而無氧運動主要是增加身體的肌肉量，這是保持你的身體新陳代謝的關鍵，如果你想要更快地減體脂肪，兩個運動都是你所需要的。
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我每次應該運動多久時間呢？
每次運動的時間取決於你的目標，如果你想減肥，根據美國運動醫學院（ACSM），每週鍛煉150到250分鐘。
你可以將這段時間設定為你的目標，並且每周至少訓練3次無氧運動（增加肌肉量）和有氧運動（減脂減卡洛里）
✅ 或著是我們常常聽到的〔333運動法〕，也是一種不同的方式，每周至少運動三次，每次至少運動三十分鐘，且每次運動後的心跳速率需達到每分鐘一百三十次以上。
當你的身體肌耐力變得強壯時，你可以慢慢的調整，增加重量或增加運動的時間。
我應該做多少組數和每組幾下呢？
我認為這是初學者會最常問的一個問題，有些人為了希望看到更快的結果，而做過多的組次數和過重的重量。
✅ 但這樣子可能導致增加受傷的機率，再者可能無法得到預期中的結果，因為當你求多次數求重量時，你身體還無法適應目前這個強度，而沒有做好完整的姿勢動作（或姿勢錯誤），我相信沒有人願意希望這種事發生。
✅ 所以我會建議你每個動作2~3組開始，每組6~8個次數做起，當你的肌肉逐漸變得更強壯時，再慢慢增加組數和次數。
你可以想像肌肉就像大腦一樣，它可以記住你所花的努力，和動作的熟練度，記住要有耐心，一步一步你可以掌握每項動作的技巧。
有氧安排正確觀念｜有氧與減脂的關係
我一周應該運動多少天呢？
剛開始運動的人建議一周至少花3天運動，當你身體更適應強度時，再慢慢增加天數。
✅ 為了減少體脂肪、瘦小腹，你必須花時間和精力在運動上，但你仍然要記住你需要為身體設置一些恢復的天數，以獲得足夠的休息，主要原因是肌肉如果沒有休息就不會成長。
運動後如果你忽略了“恢復時間”的重要性，你的肌肉就無法有效率的成長，下次運動你將無法進步並可能失去肌肉的力量。
✅ 我不得不說，沒有人可以告訴你一周需要多少天運動，這是你必須知道一個正確的概念，運動的效率比頻率更重要（休息是必備）
每次運動的動作做的正確和標準，比每天來運動好得多，你是唯一一個最了解自己身體的人，所以找到運動和休息之間的平衡，然後堅持運動的計劃。
這是我瘦小腹的運動計劃
如果你不知道如何製定屬於自己的運動計劃，我的菜單你可以作為一個參考，當然你也根據自己的狀況稍微調整一下。
✅ 基本上每週的時間我會將它分成3個部分，它並不是很複雜。
🔻🔻🔻🔻🔻
🔸 1.無氧運動日
🔸 2.有氧運動日
🔸 3.休息日
✅ 在這個運動菜單中，做無氧運動的天數多於有氧運動，最主要原因就是增加肌肉量是你的首要任務。
當你有足夠的肌肉量時，第一它可以讓你保持良好體態，第二它可以幫助你不易復胖（身體的新陳代謝率會因為肌肉量增加而上升）
✅ 但在這個計劃中，你必需要有正確的飲食，特別是攝取到足夠的蛋白質，它可以幫助提高減脂的速度，讓肌肉得到足夠成長，也讓身體變得更健康。
✅ 最後要記住休息是必備的，永遠不要跳過休息日，它會幫助你獲得更快更好的結果，你的運動表現會更好，你的肌肉也只有在你休息時才會長大，所以希望你們一切順利，我很會高興見到你們達成目標。
結論
擁有一個計劃來運動，比其盲目隨意來運動更有效率。
紀錄每次的運動量，做出時間安排，運動日和休息日這需要持之以恆的態度。
越簡單的事越不容易做，但這也是運動成效成功的最主要關鍵。
加油，如果我可以你一定也可以的喔！
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可以參考參考！
感謝您的留言，沒問題，有問題隨時問我，加油!
wow~版主的身材真的是最有說服力的證據啊 !!!
希望朝你邁進~
感謝您的留言，哈哈哈謝喔，期待不久將來就看到你的故事了，堅持下去
快走跟跑步 運動一樣的時間 你比較建議哪個呢
感謝您的留言，跑步所消耗的卡路里比較多，和對於心肺耐力更有幫助，但還是因人而異，如果是年長的人或長期沒運動習慣的人，快走是一個好的選擇喔
感謝版主提供的資訊，看起來成果真的非常棒呢~!
感謝您的留言，謝謝您，沒有很複雜，做好運動和飲食，和正確的心態觀念，你也可以的
我真的覺得….這篇對我好有幫助(不想面對XD 感謝版大分享，我以前運動都沒有制定目標，看完有種又找回熱忱的感覺，期待有好結果哈哈
感謝您的留言，真的太棒了啦，熱忱就是一切的動力，你一定可以的，有問題隨時問我喔
版主的身材不錯呦~
與其說是瘦小腹計畫，我覺得說減脂計畫會更為恰當唷~
畢竟是沒有局部瘦身這回事的~
感謝您的留言，你的觀念是對的，減脂是全身性的
只是脂肪在身體各部位的比例不同，脂肪在肚子的比例相對較高而已(有人看起來標準但還是有小腹，一部分可能也是內臟脂肪的關係)
所以進行減脂計畫時，方法對飲食對，瘦肚子的感覺比較明顯，但其實全身都有在瘦，再加上我文章裡所教的核心動作，增加腹部肌肉量，當你肚子那外層脂肪變薄，自然的線條就出來了
你很棒喔 我們可以再討論一下
版主的身材也太好，想問你從開始健身到現在經過多長的時間了阿
感謝您的留言，到現在一年左右吧，但剛開始花了很多時間在摸索，現在統整資訊，讓你們可以更快的為你們的目標邁進
哇…看來要認真開始照著版主的運動頻率來做了！希望我的小腹快快消💪🏻💪🏻💪🏻
感謝您的留言，跟者我的腳步吧 我會讓你瘦下來!
最近我有在實施飲食控制法 哈哈因為很懶得去健身房運動
但這個有氧可以在家做 感覺很不錯呢！
感謝您的留言，加油!
哇 把網址傳給我媽了 ~ ，我相信她看完一定會感謝你的
感謝您的留言，很高興能夠幫助你媽
我的腹肌還被贅肉包覆著！
版主的腹肌也太強大了吧，看得我都想練一波了
感謝您的留言，那現在改變飲食是你的首要任務，自然地你的腹肌就會看到了
雖然我的小腹不大
卻包覆著一層油脂
趕快打包起來 趁著夏天練起來
感謝您的留言，搭配正確的飲食很重要喔 加油
哇~版主的身材真的棒
羨慕~~
今天來試試版主的菜單看看
不然我都是想練什麼就練什麼..
難怪都沒有瘦QQ
感謝您的留言，你可以的!
我覺得很受用XD 我目前都是以快走為主
跑步對我來說太難持續了~謝版主分享~
感謝您的留言，找到適合自已的運動方式最重要，持續下去~
我想問一下，那我該如何知道現在的菜單是否適合我呢？
我之前常常做完深蹲會頭暈，現在都不太敢再做深蹲，不知道該怎麼樣的菜單比較適合自己
感謝您的留言，運動後會頭暈，可能運動過量然後血糖過低，運動前吃一點簡單好消化的東西，第一可以給身體能量，第二可以讓運動表現更好，運動後記得也要補充營養修補身體恢復體力喔
該如何知道現在的菜單是否適合呢? 先看你的目標是甚麼，然後持續做，給自己設1到3個月的時間，如果到時候還是達不到你理想的結果，再調整運動的菜單。
有問題歡迎再問我 加油!
瘦肚子真的很難！版主還提供規劃表太貼心囉！
感謝您的留言，加油 你可以的!
版主有推薦什麼減肚子的方式是適合在家做的？（如果不上健身房的話)
感謝您的留言，這兩篇文章你可以參考喔
https://belly-fat-losing-fast.com.tw/the-exercise-to-burn-belly-fat-part-1-crunch/
https://belly-fat-losing-fast.com.tw/the-exercise-to-burn-belly-fat-part-2-plank/
謝謝板主分享
感謝您的留言，不會！有問題隨時可以問我喔~ 加油