瘦小腹一周見效!運動計畫大公開!迎接夏天吧!
Last Updated on 2020 年 11 月 2 日 by bill
目錄
前言
當夏天來臨時,在海灘上放鬆,或在游泳池游泳是多麼放鬆的事情啊,因此在這刻擁有更好的體態是許多人的目標。
我相信每當新年的時候,很多人新年新希望的其中一點,就是想要減重或瘦小腹,但隨著夏季越來越近,他們發現到他們仍然有一個大肚子,它似乎沒有任何改變。
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✅ 所以首先你要設定目標,你必須知道你真正想要的東西(我相信你已經知道你想要什麼了,但只看你有多渴望而已?)
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✅ 第二你必須制定一個合理的計劃並採取行動(遵守紀律和執行),最後你一定可以得到結果。
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如何規劃自己的運動計劃?
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首先你要確定你真正的目標是什麼,例如增加肌肉量、減重或者只是想要保持身體的健康。
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✅ 根據你想達到的特定目標,然後製定一個特定的運動計劃,和飲食規劃,熱量控制等。
而在這篇文章我將專注於減脂瘦小腹這方面,並分享過去我自己的運動計劃,成功的降低體脂肪並增加肌肉量,雕塑身材腹肌線條更好看。
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那我應該做什麼類型的運動?
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基本上有兩個重點,你不僅要注重卡路里的減少,還要注重肌肉量的增加。
當你身體有足夠的肌肉量時,它可以長時間保持良好的體態,也不易復胖,但這並不意味著你可以忽略你的飲食,運動和飲食兩者都很重要。
.✅ 所以這裡有兩種類型的運動你必須加入到你的運動計劃。
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🔸 1. 有氧運動(慢跑、騎自行車、游泳等)
🔸 2. 無氧運動(舉重、重量訓練或其他高強度運動)
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✅ 有氧運動和無氧運動之間最大的差異就是,有氧運動主要是為了減少卡路里,但所消耗的量取決於你運動的時間。
而無氧運動主要是增加身體的肌肉量,這是保持你的身體新陳代謝的關鍵,如果你想要更快地減體脂肪,兩個運動都是你所需要的。
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我每次應該運動多久時間呢?
每次運動的時間取決於你的目標,如果你想減肥,根據美國運動醫學院(ACSM),每週鍛煉150到250分鐘。
你可以將這段時間設定為你的目標,並且每周至少訓練3次無氧運動(增加肌肉量)和有氧運動(減脂減卡洛里)
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✅ 或著是我們常常聽到的〔333運動法〕,也是一種不同的方式,每周至少運動三次,每次至少運動三十分鐘,且每次運動後的心跳速率需達到每分鐘一百三十次以上。
當你的身體肌耐力變得強壯時,你可以慢慢的調整,增加重量或增加運動的時間。
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我應該做多少組數和每組幾下呢?
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我認為這是初學者會最常問的一個問題,有些人為了希望看到更快的結果,而做過多的組次數和過重的重量。
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✅ 但這樣子可能導致增加受傷的機率,再者可能無法得到預期中的結果。
因為當你求多次數求重量時,你身體還無法適應目前這個強度,而沒有做好完整的姿勢動作(或姿勢錯誤),我相信沒有人願意希望這種事發生。
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✅ 所以我會建議你每個動作2~3組開始,每組6~8個次數做起,當你的肌肉逐漸變得更強壯時,再慢慢增加組數和次數。
你可以想像肌肉就像大腦一樣,它可以記住你所花的努力,和動作的熟練度,記住要有耐心,一步一步你可以掌握每項動作的技巧。
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有氧安排正確觀念|有氧與減脂的關係
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我一周應該運動多少天呢?
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剛開始運動的人建議一周至少花3天運動,當你身體更適應強度時,再慢慢增加天數。
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✅ 為了減少體脂肪、瘦小腹,你必須花時間和精力在運動上,但還是需要為身體設置一些恢復的時間,以獲得足夠的休息。
主要原因是肌肉如果沒有休息就不會成長。
運動後如果你忽略了“恢復時間”的重要性,肌肉就無法有效率的成長,下次運動中你將無法進步並可能失去一些肌肉的力量。
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✅ 我不得不說,沒有人可以告訴你一周需要多少天運動,這是你必須知道一個正確的概念,運動的效率比頻率更重要(休息是必備)
每次運動的動作做的正確和標準,比每天來運動好得多,你最了解自己身體的狀態,所以找到運動和休息之間的平衡,然後堅持運動的計劃。
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這是我瘦小腹的運動計劃
如果你不知道如何製定屬於自己的運動計劃,我的菜單你可以作為一個參考,當然你也根據自己的狀況稍微調整一下。
✅ 基本上每週的時間我會將它分成3個部分,它並不是很複雜。
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🔸 1.無氧運動日
🔸 2.有氧運動日
🔸 3.休息日
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✅ 在這個運動菜單中,做無氧運動的天數多於有氧運動,最主要原因就是增加肌肉量是你的首要任務。
當你有足夠的肌肉量時,第一它可以讓你保持良好體態,第二它可以幫助你不易復胖(身體的新陳代謝率會因為肌肉量增加而上升)
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✅ 但在這個計劃中,你必需要有正確的飲食,特別是攝取到足夠的蛋白質。
它可以幫助提高減脂的速度,讓肌肉得到足夠成長,也讓身體變得更健康。
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✅ 最後要記住休息是必備的,永遠不要跳過休息日,它會幫助你獲得更快更好的結果,你的運動表現會更好。
你的肌肉也只有在你休息時才會長大,所以希望你們一切順利,我很會高興見到你們達成目標。
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結論
擁有一個計劃來運動,比其盲目隨意來運動更有效率。
紀錄每次的運動量,做出時間安排,運動日和休息日這需要持之以恆的態度。
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越簡單的事越不容易做,但這也是運動成效成功的最主要關鍵。
加油,如果我可以你一定也可以的喔!
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可以參考參考!
感謝您的留言,沒問題,有問題隨時問我,加油!
wow~版主的身材真的是最有說服力的證據啊 !!!
希望朝你邁進~
感謝您的留言,哈哈哈謝喔,期待不久將來就看到你的故事了,堅持下去
快走跟跑步 運動一樣的時間 你比較建議哪個呢
感謝您的留言,跑步所消耗的卡路里比較多,和對於心肺耐力更有幫助,但還是因人而異,如果是年長的人或長期沒運動習慣的人,快走是一個好的選擇喔
感謝版主提供的資訊,看起來成果真的非常棒呢~!
感謝您的留言,謝謝您,沒有很複雜,做好運動和飲食,和正確的心態觀念,你也可以的
我真的覺得….這篇對我好有幫助(不想面對XD 感謝版大分享,我以前運動都沒有制定目標,看完有種又找回熱忱的感覺,期待有好結果哈哈
感謝您的留言,真的太棒了啦,熱忱就是一切的動力,你一定可以的,有問題隨時問我喔
版主的身材不錯呦~
與其說是瘦小腹計畫,我覺得說減脂計畫會更為恰當唷~
畢竟是沒有局部瘦身這回事的~
感謝您的留言,你的觀念是對的,減脂是全身性的
只是脂肪在身體各部位的比例不同,脂肪在肚子的比例相對較高而已(有人看起來標準但還是有小腹,一部分可能也是內臟脂肪的關係)
所以進行減脂計畫時,方法對飲食對,瘦肚子的感覺比較明顯,但其實全身都有在瘦,再加上我文章裡所教的核心動作,增加腹部肌肉量,當你肚子那外層脂肪變薄,自然的線條就出來了
你很棒喔 我們可以再討論一下
版主的身材也太好,想問你從開始健身到現在經過多長的時間了阿
感謝您的留言,到現在一年左右吧,但剛開始花了很多時間在摸索,現在統整資訊,讓你們可以更快的為你們的目標邁進
哇…看來要認真開始照著版主的運動頻率來做了!希望我的小腹快快消??????
感謝您的留言,跟者我的腳步吧 我會讓你瘦下來!
最近我有在實施飲食控制法 哈哈因為很懶得去健身房運動
但這個有氧可以在家做 感覺很不錯呢!
感謝您的留言,加油!
哇 把網址傳給我媽了 ~ ,我相信她看完一定會感謝你的
感謝您的留言,很高興能夠幫助你媽
我的腹肌還被贅肉包覆著!
版主的腹肌也太強大了吧,看得我都想練一波了
感謝您的留言,那現在改變飲食是你的首要任務,自然地你的腹肌就會看到了
雖然我的小腹不大
卻包覆著一層油脂
趕快打包起來 趁著夏天練起來
感謝您的留言,搭配正確的飲食很重要喔 加油
哇~版主的身材真的棒
羨慕~~
今天來試試版主的菜單看看
不然我都是想練什麼就練什麼..
難怪都沒有瘦QQ
感謝您的留言,你可以的!
我覺得很受用XD 我目前都是以快走為主
跑步對我來說太難持續了~謝版主分享~
感謝您的留言,找到適合自已的運動方式最重要,持續下去~
我想問一下,那我該如何知道現在的菜單是否適合我呢?
我之前常常做完深蹲會頭暈,現在都不太敢再做深蹲,不知道該怎麼樣的菜單比較適合自己
感謝您的留言,運動後會頭暈,可能運動過量然後血糖過低,運動前吃一點簡單好消化的東西,第一可以給身體能量,第二可以讓運動表現更好,運動後記得也要補充營養修補身體恢復體力喔
該如何知道現在的菜單是否適合呢? 先看你的目標是甚麼,然後持續做,給自己設1到3個月的時間,如果到時候還是達不到你理想的結果,再調整運動的菜單。
有問題歡迎再問我 加油!
瘦肚子真的很難!版主還提供規劃表太貼心囉!
感謝您的留言,加油 你可以的!
版主有推薦什麼減肚子的方式是適合在家做的?(如果不上健身房的話)
感謝您的留言,這兩篇文章你可以參考喔
https://belly-fat-losing-fast.com.tw/the-exercise-to-burn-belly-fat-part-1-crunch/
https://belly-fat-losing-fast.com.tw/the-exercise-to-burn-belly-fat-part-2-plank/
謝謝板主分享
感謝您的留言,不會!有問題隨時可以問我喔~ 加油