瘦小腹一周見效!運動計畫大公開!迎接夏天吧!

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瘦小腹一周見效!運動計畫大公開!迎接夏天吧!

前言

當夏天來臨時,在海灘上放鬆,或在游泳池游泳是多麼放鬆的事情啊,因此在這刻擁有更好的體態是許多人的目標。

我相信每當新年的時候,很多人新年新希望的其中一點,就是想要減重或瘦小腹,但隨著夏季越來越近,他們發現到他們仍然有一個大肚子,它似乎沒有任何改變

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所以首先你要設定目標,你必須知道你真正想要的東西(我相信你已經知道你想要什麼了,但只看你有多渴望而已?)

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✅ 第二你必須制定一個合理的計劃並採取行動(遵守紀律和執行),最後你一定可以得到結果。

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如何規劃自己的運動計劃?

運動計劃

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首先你要確定你真正的目標是什麼,例如增加肌肉量、減重或者只是想要保持身體的健康。

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根據你想達到的特定目標,然後製定一個特定的運動計劃,和飲食規劃熱量控制等。

而在這篇文章我將專注於減脂瘦小腹這方面,並分享過去我自己的運動計劃,成功的降低體脂肪並增加肌肉量,雕塑身材腹肌線條更好看。

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那我應該做什麼類型的運動?

運動

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基本上有兩個重點,你不僅要注重卡路里的減少,還要注重肌肉量的增加

當你身體有足夠的肌肉量時,它可以長時間保持良好的體態,也不易復胖,但這並不意味著你可以忽略你的飲食,運動和飲食兩者都很重要。

.所以這裡有兩種類型的運動你必須加入到你的運動計劃

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🔸 1.有氧運動(慢跑、騎自行車、游泳等)

🔸 2.無氧運動(舉重、重量訓練或其他高強度運動)

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有氧運動和無氧運動之間最大的差異就是,有氧運動主要是為了減少卡路里,所消耗的量取決於你運動的時間。

無氧運動主要是增加身體的肌肉量,這是保持你的身體新陳代謝的關鍵,如果你想要更快地減體脂肪,兩個運動都是你所需要的。

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我每次應該運動多久時間呢?

每次運動的時間取決於你的目標,如果你想減肥,根據美國運動醫學院(ACSM),每週鍛煉150250分鐘。

你可以將這段時間設定為你的目標,並且每周至少訓練3次無氧運動(增加肌肉量)和有氧運動(減脂減卡洛里

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或著是我們常常聽到的〔333運動法〕,也是一種不同的方式,每周至少運動三次,每次至少運動三十分鐘,且每次運動後的心跳速率需達到每分鐘一百三十次以上。

當你的身體肌耐力變得強壯時,你可以慢慢的調整,增加重量或增加運動的時間。

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我應該做多少組數和每組幾下呢?

姿勢動作

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我認為這是初學者會最常問的一個問題,有些人為了希望看到更快的結果,而做過多的組次數和過重的重量

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但這樣子可能導致增加受傷的機率,再者可能無法得到預期中的結果。

因為當你求多次數求重量時,你身體還無法適應目前這個強度,而沒有做好完整的姿勢動作(或姿勢錯誤),我相信沒有人願意希望這種事發生。

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所以我會建議你每個動作2~3組開始,每組6~8個次數做起,當你的肌肉逐漸變得更強壯時,再慢慢增加組數和次數。

你可以想像肌肉就像大腦一樣,它可以記住你所花的努力,和動作的熟練度,記住要有耐心,一步一步你可以掌握每項動作的技巧。

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有氧安排正確觀念|有氧與減脂的關係

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一周應該運動多少天呢?

肌肉恢復時間

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剛開始運動的人建議一周至少花3天運動,當你身體更適應強度時,再慢慢增加天數。

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為了減少體脂肪、瘦小腹,你必須花時間和精力在運動上,但還是需要為身體設置一些恢復的時間,以獲得足夠的休息。

主要原因是肌肉如果沒有休息就不會成長

運動後如果你忽略了“恢復時間”的重要性,肌肉就無法有效率的成長,下次運動中你將無法進步並可能失去一些肌肉的力量。

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我不得不說,沒有人可以告訴你一周需要多少天運動,這是你必須知道一個正確的概念,運動的效率比頻率更重要(休息是必備)

每次運動的動作做的正確和標準,比每天來運動好得多,你最了解自己身體的狀態,所以找到運動和休息之間的平衡,然後堅持運動的計劃。

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這是我瘦小腹的運動計劃

如果你不知道如何製定屬於自己的運動計劃,我的菜單你可以作為一個參考,當然你也根據自己的狀況稍微調整一下。

基本上每週的時間我會將它分成3個部分,它並不是很複雜。

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🔸 1.氧運動日

🔸 2.氧運動日

🔸 3.休息日

運動菜單

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這是我瘦小腹的運動計劃在這個運動菜單中,做無氧運動的天數多於有氧運動,最主要原因就是增加肌肉量是你的首要任務。

當你有足夠的肌肉量時,第一它可以讓你保持良好體態,第二它可以幫助你不易復胖身體的新陳代謝率會因為肌肉量增加而上升

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但在這個計劃中,你必需要有正確的飲食,特別是攝取到足夠的蛋白質。

它可以幫助提高減脂的速度,讓肌肉得到足夠成長,也讓身體變得更健康。

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最後要記住休息是必備的,永遠不要跳過休息日,它會幫助你獲得更快更好的結果,你的運動表現會更好。

你的肌肉也只有在你休息時才會長大,所以希望你們一切順利,我很會高興見到你們達成目標。

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結論

擁有一個計劃來運動,比其盲目隨意來運動更有效率。

紀錄每次的運動量,做出時間安排,運動日和休息日這需要持之以恆的態度

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越簡單的事越不容易做,但這也是運動成效成功的最主要關鍵。

加油,如果我可以你一定也可以的喔!

越簡單的事越不容易做

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36 個回應

  1. Jean表示:

    可以參考參考!

  2. Buzz表示:

    wow~版主的身材真的是最有說服力的證據啊 !!!
    希望朝你邁進~

  3. 波德表示:

    快走跟跑步 運動一樣的時間 你比較建議哪個呢

    • bill表示:

      感謝您的留言,跑步所消耗的卡路里比較多,和對於心肺耐力更有幫助,但還是因人而異,如果是年長的人或長期沒運動習慣的人,快走是一個好的選擇喔

  4. Roy表示:

    感謝版主提供的資訊,看起來成果真的非常棒呢~!

  5. Jane表示:

    我真的覺得….這篇對我好有幫助(不想面對XD 感謝版大分享,我以前運動都沒有制定目標,看完有種又找回熱忱的感覺,期待有好結果哈哈

  6. Jay Liao表示:

    版主的身材不錯呦~
    與其說是瘦小腹計畫,我覺得說減脂計畫會更為恰當唷~
    畢竟是沒有局部瘦身這回事的~

    • bill表示:

      感謝您的留言,你的觀念是對的,減脂是全身性的
      只是脂肪在身體各部位的比例不同,脂肪在肚子的比例相對較高而已(有人看起來標準但還是有小腹,一部分可能也是內臟脂肪的關係)
      所以進行減脂計畫時,方法對飲食對,瘦肚子的感覺比較明顯,但其實全身都有在瘦,再加上我文章裡所教的核心動作,增加腹部肌肉量,當你肚子那外層脂肪變薄,自然的線條就出來了
      你很棒喔 我們可以再討論一下

  7. Jasper表示:

    版主的身材也太好,想問你從開始健身到現在經過多長的時間了阿

    • bill表示:

      感謝您的留言,到現在一年左右吧,但剛開始花了很多時間在摸索,現在統整資訊,讓你們可以更快的為你們的目標邁進

  8. Lily表示:

    哇…看來要認真開始照著版主的運動頻率來做了!希望我的小腹快快消💪🏻💪🏻💪🏻

  9. LOLI表示:

    最近我有在實施飲食控制法 哈哈因為很懶得去健身房運動
    但這個有氧可以在家做 感覺很不錯呢!

  10. 何威敏表示:

    哇 把網址傳給我媽了 ~ ,我相信她看完一定會感謝你的

  11. Daniel Li表示:

    我的腹肌還被贅肉包覆著!
    版主的腹肌也太強大了吧,看得我都想練一波了

  12. Ryan表示:

    雖然我的小腹不大
    卻包覆著一層油脂
    趕快打包起來 趁著夏天練起來

  13. 蔡瀚晟表示:

    哇~版主的身材真的棒
    羨慕~~
    今天來試試版主的菜單看看
    不然我都是想練什麼就練什麼..
    難怪都沒有瘦QQ

  14. nora表示:

    我覺得很受用XD 我目前都是以快走為主
    跑步對我來說太難持續了~謝版主分享~

  15. Zyaire Lee表示:

    我想問一下,那我該如何知道現在的菜單是否適合我呢?
    我之前常常做完深蹲會頭暈,現在都不太敢再做深蹲,不知道該怎麼樣的菜單比較適合自己

    • bill表示:

      感謝您的留言,運動後會頭暈,可能運動過量然後血糖過低,運動前吃一點簡單好消化的東西,第一可以給身體能量,第二可以讓運動表現更好,運動後記得也要補充營養修補身體恢復體力喔
      該如何知道現在的菜單是否適合呢? 先看你的目標是甚麼,然後持續做,給自己設1到3個月的時間,如果到時候還是達不到你理想的結果,再調整運動的菜單。
      有問題歡迎再問我 加油!

  16. Richmaple表示:

    瘦肚子真的很難!版主還提供規劃表太貼心囉!

  17. JerryHu表示:

    版主有推薦什麼減肚子的方式是適合在家做的?(如果不上健身房的話)

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