Last Updated on 2021 年 9 月 2 日 by bill

前言

當夏天來臨時，在海灘上放鬆，或在游泳池游泳是多麼放鬆的事情啊，因此在這刻擁有更好的體態是許多人的目標。

我相信每當新年的時候，很多人新年新希望的其中一點，就是想要減重或瘦小腹，但隨著夏季越來越近，他們發現到他們仍然有一個大肚子，它似乎沒有任何改變。

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✅ 所以首先你要設定目標，你必須知道你真正想要的東西（我相信你已經知道你想要什麼了，但只看你有多渴望而已？）

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✅ 第二你必須制定一個合理的計劃並採取行動（遵守紀律和執行），最後你一定可以得到結果。

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如何規劃自己的運動計劃？

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首先你要確定你真正的目標是什麼，例如增加肌肉量、減重或者只是想要保持身體的健康。

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✅ 根據你想達到的特定目標，然後製定一個特定的運動計劃，和飲食規劃，熱量控制等。

而在這篇文章我將專注於減脂瘦小腹這方面，並分享過去我自己的運動計劃，成功的降低體脂肪並增加肌肉量，雕塑身材腹肌線條更好看。

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那我應該做什麼類型的運動？

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基本上有兩個重點，你不僅要注重卡路里的減少，還要注重肌肉量的增加。

當你身體有足夠的肌肉量時，它可以長時間保持良好的體態，也不易復胖，但這並不意味著你可以忽略你的飲食，運動和飲食兩者都很重要。

.✅ 所以這裡有兩種類型的運動你必須加入到你的運動計劃。

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🔸 1. 有氧運動（慢跑、騎自行車、游泳等）

🔸 2. 無氧運動（舉重、重量訓練或其他高強度運動）

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✅ 有氧運動和無氧運動之間最大的差異就是，有氧運動主要是為了減少卡路里，但所消耗的量取決於你運動的時間。

而無氧運動主要是增加身體的肌肉量，這是保持你的身體新陳代謝的關鍵，如果你想要更快地減體脂肪，兩個運動都是你所需要的。

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我每次應該運動多久時間呢？

每次運動的時間取決於你的目標，如果你想減肥，根據美國運動醫學院（ACSM），每週鍛煉150到250分鐘。

你可以將這段時間設定為你的目標，並且每周至少訓練3次無氧運動（增加肌肉量）和有氧運動（減脂減卡洛里）

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✅ 或著是我們常常聽到的〔333運動法〕，也是一種不同的方式，每周至少運動三次，每次至少運動三十分鐘，且每次運動後的心跳速率需達到每分鐘一百三十次以上。

當你的身體肌耐力變得強壯時，你可以慢慢的調整，增加重量或增加運動的時間。

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我應該做多少組數和每組幾下呢？

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我認為這是初學者會最常問的一個問題，有些人為了希望看到更快的結果，而做過多的組次數和過重的重量。

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✅ 但這樣子可能導致增加受傷的機率，再者可能無法得到預期中的結果。

因為當你求多次數求重量時，你身體還無法適應目前這個強度，而沒有做好完整的姿勢動作（或姿勢錯誤），我相信沒有人願意希望這種事發生。

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✅ 所以我會建議你每個動作2~3組開始，每組6~8個次數做起，當你的肌肉逐漸變得更強壯時，再慢慢增加組數和次數。

你可以想像肌肉就像大腦一樣，它可以記住你所花的努力，和動作的熟練度，記住要有耐心，一步一步你可以掌握每項動作的技巧。

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有氧安排正確觀念｜有氧與減脂的關係

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我一周應該運動多少天呢？

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剛開始運動的人建議一周至少花3天運動，當你身體更適應強度時，再慢慢增加天數。

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✅ 為了減少體脂肪、瘦小腹，你必須花時間和精力在運動上，但還是需要為身體設置一些恢復的時間，以獲得足夠的休息。

主要原因是肌肉如果沒有休息就不會成長。

運動後如果你忽略了“恢復時間”的重要性，肌肉就無法有效率的成長，下次運動中你將無法進步並可能失去一些肌肉的力量。

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✅ 我不得不說，沒有人可以告訴你一周需要多少天運動，這是你必須知道一個正確的概念，運動的效率比頻率更重要（休息是必備）

每次運動的動作做的正確和標準，比每天來運動好得多，你最了解自己身體的狀態，所以找到運動和休息之間的平衡，然後堅持運動的計劃。

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這是我瘦小腹的運動計劃

如果你不知道如何製定屬於自己的運動計劃，我的菜單你可以作為一個參考，當然你也根據自己的狀況稍微調整一下。

✅ 基本上每週的時間我會將它分成3個部分，它並不是很複雜。

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🔸 1.無氧運動日

🔸 2.有氧運動日

🔸 3.休息日

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✅ 在這個運動菜單中，做無氧運動的天數多於有氧運動，最主要原因就是增加肌肉量是你的首要任務。

當你有足夠的肌肉量時，第一它可以讓你保持良好體態，第二它可以幫助你不易復胖（身體的新陳代謝率會因為肌肉量增加而上升）

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✅ 但在這個計劃中，你必需要有正確的飲食，特別是攝取到足夠的蛋白質。

它可以幫助提高減脂的速度，讓肌肉得到足夠成長，也讓身體變得更健康。

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✅ 最後要記住休息是必備的，永遠不要跳過休息日，它會幫助你獲得更快更好的結果，你的運動表現會更好。

你的肌肉也只有在你休息時才會長大，所以希望你們一切順利，我很會高興見到你們達成目標。

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結論

擁有一個計劃來運動，比其盲目隨意來運動更有效率。

紀錄每次的運動量，做出時間安排，運動日和休息日這需要持之以恆的態度。

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越簡單的事越不容易做，但這也是運動成效成功的最主要關鍵。

加油，如果我可以你一定也可以的喔！

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