最有效的『減脂運動』我一個月減4公斤就靠這些動作!

Last Updated on 2020 年 5 月 5 日 by bill

最有效的減脂運動!我一個月減4公斤就靠這些動作!

前言

不論你運動的目標是改善健康還是減重,這個過程都是需要付出相當的努力。

尤其是減脂的運動,要把身上厚厚的脂肪消掉,擁有美好的身材,想必真的不容易。

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不單是飲食上的選擇,生活習慣的改變,運動的姿勢和毅力都是關鍵的因素。

因此我將分享6個我最常使用的動作,效率高而且在家或在任何地方都能做的,好喔我們開始吧。

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6個最推薦的減脂運動

如果想要一拍就把1塊變成6塊,就繼續往下看下去~~??

最推薦的減脂運動

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Burpees 波比跳 

Burpees波比跳是最受歡迎的運動之一,是一項全身運動,這個動作需要同時運用多肌肉群。

這種訓練的好處都不需要使用任何設備,隨時隨地,並只用自己的體重就可以執行,這也是它受到歡迎的其中原因。

它是高強度間歇訓練(HIIT),能夠有效地燃燒體內的脂肪,除了減脂之外,它對於血液循環,心肺都有很大的幫助。

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✅ 逐步教學 動作要領

1. 準備姿勢站立,雙腳打開與肩同寬

2. 身體放低並臀部往膝蓋彎曲,雙手放置前方(雙手施力慢慢撐起身體的重量)

3. 雙腳向後跳,身體保持平衡一直線(臀部不應該太高或過低,因為無法有效地鍛煉核心

4. 雙腳向前跳到原本的位置

5. 讓身體往上跳起來,並讓手臂自然地往頭頂上伸

6. 身體降落時並立即蹲下,馬上重複進行動作,重複2~3組,每組做12~15次

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✅ 如何正確的做 Burpees 波比跳

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Jumping Squats 深蹲跳

Jumping Squats 深蹲跳這個姿勢就是一般的深蹲加上跳躍的動作,是一個很棒的姿勢也可以訓練肌肉的爆發力。

深蹲跳有助於鍛煉四頭肌和小腿肌,也可以讓你的腿部的線條更好,當然所消耗的熱量也是很可觀的,讓你燃燒脂肪更有幫助。

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✅ 逐步教學 動作要領

1.  起始位置站立,雙腳打開與肩同寬,雙臂向前伸展

2. 進行深蹲的動作(臀部出力,慢慢的蹲到大腿與地面平行)

3. 起身時,順勢向上跳起

4. 落地時,保持深蹲的姿勢

5.重複2~3組,每組做10~12次

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✅ 如何正確的做 Jumping Squats 深蹲跳

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Plank 平板支撐

Plank平板支撐就是我們常聽到的棒式、平台式、平板或撐體,它有很多的名稱但都是相同的動作。

這項動作要運用全身的肌肉來撐起身體,如果沒有經驗的人,可能15秒都很吃力了,再慢慢增加時間會讓你有成就感

在進行動作時,你會感受到心跳加快,和開始流汗,不簡單不容易但一定值得,因為你身上的脂肪慢慢的在燃燒了。

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✅ 逐步教學 動作要領

1. 平躺在瑜珈墊上,前臂自然的平放

2. 使核心肌群將身體從地板上抬起,前臂和手臂保持垂直於(手臂不要向前或向後)

3. 從頭到腳保持一直線(平行於地板)肩膀保持放鬆向下

4. 使用核心的力量撐著身體,保持這個姿勢(不要讓臀部上升或下降)

5. 保持姿勢,每次至少15秒,之後並再慢慢地增加時間

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✅ 如何正確的做 Plank 平板支撐

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※相關文章 (平板支撐的變化型???)

? 馬上讓你感受到腰腹緊實!瘦小腹的最佳運動(平板支撐)

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Crunches 捲腹

Crunches捲腹是讓你的腹肌重見天日必備的動作,很多人認為捲腹運動就是一般的仰臥起坐。

對的,但是只靠一般的仰臥起坐是遠遠不夠的,需要加入一些捲腹的變化型

透過不同的姿勢的變化,來增加困難度,主要是要讓腹肌感受到多方面的刺激,才能更快達到減脂的效果。

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✅ 逐步教學 動作要領

1. 平穩的躺在地板上,雙手輕放在頭後或是頭的兩側

2. 準備動作,膝蓋彎曲,肩膀放鬆自然地往兩側打開

3. 收緊腹部,抬高肩膀和上背部(保持頸部挺直,下巴微微的抬高保持放鬆)

4. 當上半身上去後,這個姿勢維持3秒鐘(感受肌肉),然後慢慢回到起始位置

5. 重複3~4組,每組做12~15次

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✅ 如何正確的做 Crunches 捲腹

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※相關文章 (捲腹的變化型???)

? 馬上讓你感受到腰腹緊實!瘦小腹的最佳運動(捲腹)

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Mountain Climber 登山家 

Mountain Climber登山家這項運動對於改善肌肉的協調性、平衡性和姿勢上都有一定的幫助,也是燃燒脂肪的最佳選擇。

對於初學者來說,此動作真的很棒,因為它對於訓練核心肌肉非常的有效,可以讓你的體態更好。

這動作不只會增加核心肌群也會用到上半身主要的肌肉,肩膀、胸部和背部等肌肉。

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✅ 逐步教學 動作要領

1. 起始位置手臂伸直,撐起上半身

2. 開始動作,將右膝向前至胸部(保持身體的平直)

3. 快速地切換左膝(將右膝拉回並將左膝拉進,快速地切換)

4. 然後不斷地重複它(過程中,保持腹肌和臀部緊實

5. 每次做20秒,並至少執行3組

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✅ 如何正確的做 Mountain Climber 登山跑

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Jumping Lunges 弓箭步交互跳

Jumping Lunges 弓箭步交互跳深蹲跳一樣都是瘦大腿必備的運動菜單。

它透過正常的弓箭步加入一些動作而延伸的,想要簡單操作但燃脂效率高的姿勢,這就是你最好的選擇之一了。

當然隨者肌肉量的上升,你可以拿者啞鈴或有重量的物品,增加一些難度,讓訓練效果更好喔。

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✅ 逐步教學 動作要領

1. 起始位置站立並雙手叉腰,雙腳打開與肩同寬

2. 右腳向前跨一大步,前膝彎曲至少呈 90 度,身體向下

3. 雙腳跳起來,同時左右腳互換

4. 左右腳互換後,站穩身體在往下蹲(使用核心肌群保持身體的平衡)

5. 重複2~3組,每組做10~12次

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✅ 如何正確的做 Jumping Lunges 弓箭步交互跳

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結論

這些我所推薦的動作,都有效的能夠增加你的肌肉量。

你可以想像肌肉就像是大腦一樣有記憶,如果你想要繼續成長,你必須增加重量或組數。

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也就是增加難度,像是我上面介紹的捲腹和平板撐橋都有很多的變化式。

當然運動是必要的,但前提是你也要注意飲食上的重要性喔。

飲食上的重要性

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42 個回應

  1. Tina wang表示:

    請問一下大大,是6組一次做嗎? 還是1天只要選1組來做就好呢? 有建議一天做幾次呢? 感謝^^

  2. Zihan Chen表示:

    這幾招裡面只需要一招,我就累垮了@@,做完真是太爽了!

  3. GTing表示:

    每一個動作都好詳細的在介紹,還有影片教學,很謝謝作者的統整噢
    是時候該來鍛鍊了xDDD

  4. ChenTzuchi表示:

    這幾個動作真的超累的!感謝版主分享!真的是很有效的減脂方法!

  5. James表示:

    謝謝版主提供這些減脂方法
    自己在家做就可以減脂與塑身
    有時其實不太必要跑健身房~

  6. sam表示:

    要如何瘦小腹真的是歲數越多,要持續抗戰的終身事業,真的要開始訓練看看了

  7. Richmaple表示:

    哇靠太厲害啦!馬上學起來

  8. Mark表示:

    看來這篇很適合給我女朋友,剛好她最近想減重!
    感謝版主的分享!

  9. vegas表示:

    版主的腹肌實在是太厲害啦!!!!!!請問也是每個動作一天做完嗎?

  10. Pin表示:

    有影片對照步驟講解超清楚的
    肚子真的是很難瘦的地方,要好好鍛鍊才行啊!!

  11. cloud表示:

    剛試了一下波比跳,原以為只是簡單動作,
    但實際做比伏地挺身累,這是正常嗎?
    還是我老了,哈哈

  12. Regina表示:

    这几招我只用过plank ,真的要坚持的,因为会很累,我最多只能撑到1分钟30秒而已XD

  13. Jerri表示:

    我可以證明非常有效
    我現在在上的拳擊有氧
    前面10分鐘課程
    跟這些動作都差不多
    尤其是波皮跳
    我小腹都變小了~~

  14. Alan表示:

    感謝版主分享,給享瘦身的朋友一個好菜單!

  15. L.b表示:

    這些動作真的非常的消耗卡路里!
    每次做完就非常的酸疼!
    但是No pain no Gain

  16. debbie表示:

    這些動作真的很有效,比較難的是要持之以恆XDD
    謝謝版主的詳細介紹~佩服版主的毅力耶

  17. Hsuan Lin表示:

    持之以恆!持之以恆!
    感謝版大的分享!
    我要先讓自己穩下來哈哈哈
    不然只有三分鐘熱度!!

  18. Shirley表示:

    這幾個動作做了真的會瘦,但也爆累!!!感謝分享!

  19. 潔西卡表示:

    這些動作是連續做嗎? 超累的耶
    但是真的想練成腹肌的人跟著做一定會有一些成果~

    • bill表示:

      感謝您的留言,每個動作 難易度都不同 和對肌肉的刺激度和角度也不同,所以我建議每個動作都要加入你的菜單中喔~

  20. Tom Hsiao表示:

    最近跟朋友一起做波比跳,真的很累,但是非常有效的,真心推薦大家

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