馬上讓你感受到腰腹緊實!瘦小腹的最佳運動(捲腹)

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馬上讓你感受到腰腹緊實!瘦小腹的最佳運動 (捲腹運動)

前言

如果有人想要增加腹部肌肉或瘦小腹,捲腹運動是他們的首選,這種運動主要在訓練你的核心肌群並讓肌肉獲得更好的穩定性和肌耐力。

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大多數的人認為捲腹運動就是仰臥起坐,但是只要透過姿勢和角度的變化,來增加困難度。

也可以讓腹肌感受到多方面的刺激來達到雕塑更佳的體態和加速增肌減脂的效果。

因此在本這邊文章中,我會討論捲腹的5種變化型,根據每個動作的難易度和你的身體狀況,你可以選擇一些姿勢,來加入你目前的運動菜單中。

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捲腹的5種變化型

瘦小腹的最佳運動捲腹

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Crunch 基本捲腹

難度級 ✩✩

捲腹是最基本的核心運動,也是最熱門的動作之一,它主要訓練你的上腹部肌群,操作上滿簡單容易,但是要特別注意身體的姿勢。

我建議你在剛開始嘗試的時候,慢慢地感受肌肉的運作,記得是靠腹部出力抬起上半身,而不是靠手撐著頭那邊施力,這樣子容易造成頸部的受傷。

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✅ 逐步教學 動作要領

1. 起始位置,平穩的躺在地板上,雙手放在頭後(或是頭的兩側)

2. 膝蓋彎曲,肩膀自然地往兩側打開。

3. 收緊腹部,抬高肩膀和上背部(保持頸部挺直,下巴微微的抬高保持放鬆)

4. 當上半身上去後,這個姿勢維持3秒鐘(感受肌肉),然後慢慢回到起始位置

5. 重複3~4組,每組做12~15次(每個間段休息1分鐘)

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✅ 如何正確的做 Crunch (基本捲腹)

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Hands Over Knees Crunch 手高過膝蓋捲腹

難度級 ✩✩✩

如果你想要增加更多的難度,為了有更快更好的結果,這個動作是你可以嘗試的選擇。

因為它在基本捲腹多加了一些動作,增加肌肉運作的延伸和角度,能夠更有效的刺激肌肉,它主要訓練在你的上腹肌群。

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✅ 逐步教學 動作要領

1. 起始位置,平穩的躺在地板上,雙手放在大腿上。

2. 保持肩膀放鬆的狀態,膝蓋彎曲,使用腹部肌肉的力量抬起上半身,

3. 同時將你的雙手向上順著移動到膝蓋(保持頸部挺直,下巴微微的抬高保持放鬆)

4. 當上半身上去後,這個姿勢維持3秒鐘(感受肌肉),然後慢慢回到起始位置

5. 重複3~4組,每組做12~15次(每個間段休息1分鐘)

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✅ 如何正確的做 Hands Over Knees Crunch (手高過膝蓋捲腹)

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Foot To Foot Crunch 手碰腳尖捲腹

難度級 ✩✩✩

這個動作也被稱為斜肌捲腹,它主要訓練你的腹斜肌(腹肌的兩側)

當在進行此動作時,注意要收緊你的腹部,使力點來自腹部肌群,而不是在脖子肩膀那邊,這也是大多數人經常犯的錯誤之一。

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✅ 逐步教學 動作要領

1. 起始位置,平穩的躺在地板上,膝蓋彎曲。

2. 輕輕的抬起你的頭和肩膀(離開地面)

3. 抬起你的胸部並向右側彎曲,直到用右手觸碰到右腳踝。

4. 然後回到起始位置,並在另一側進行相同的動作(保持呼吸)

5. 重複3~4組,側做8~10次(每個間段休息1分鐘)

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✅ 如何正確的做 Foot To Foot Crunch (手碰腳尖捲腹)

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Side Crunch 側邊捲腹

難度級 ✩✩✩✩

我可以說側邊捲腹捲腹的變化型中最好的動作之一,因為它可以同時鍛煉你的腹部肌群腹斜肌,並且可以更容易使你的腹部變平坦,增加肌肉量並雕塑更佳的腹肌型態。

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✅ 逐步教學 動作要領

1. 起始位置,平穩的躺在地板上,膝蓋彎曲。

2. 雙手放在頭後(或是頭的兩側)

3. 進行捲腹動作,視線保持前方,下巴微微的抬高保持放鬆(因此你不會拉傷頸部)

4. 將右手肘扭到左側,身體的另一側 (刺激腹斜肌)

5. 然後回到起始位置,並在另一側進行相同的動作(保持呼吸)

6. 重複3~4組,每組做12~15次(每個間段休息1分鐘)

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✅ 如何正確的做 Side Crunch (側邊捲腹)

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Vertical Leg Crunches 腿垂直捲腹

難度級 ✩✩✩✩

如果你認為你已經掌握了我上面提到的所有捲腹動作捲腹你必須試一試。

它難度相對比較高,操作上也要花更多的體力,跟基本的捲腹滿相似,但這個動作的唯一區別就是,你的雙腿必須保持垂直於地板。

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逐步教學 動作要領

1. 起始位置,平穩的躺在地板上,雙手放在頭後(或是頭的兩側)

2. 雙腳併攏,將它們垂直於地板,也可以將膝蓋彎曲(較簡單)

3. 抬起肩膀和上半身,進行捲腹動作向上延伸(使用核心肌肉而不是頸部)

4. 慢慢的回到起始位置(注意呼吸)

5. 重複3~4組,每組做12~15次(每個間段休息1分鐘)

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✅ 如何正確的做 Vertical Leg Crunches (腿垂直捲腹)

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結論

這五個是我運動計劃中最常見的捲腹動作,它對初學者來說是一個很好的開始。

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✅ 在運動的過程中,最重要的是在鍛煉時感受到你的腹部肌肉(感受力)

始終牢記這一點,安全是第一,休息是必要的並吃足夠的蛋白質來建立肌肉,不要著急,一步一步直到你達到目標,祝你一切順利。

安全第一

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20 個回應

  1. Yifen表示:

    做這個真的滿容易到後面脖子痠的,可能沒把重點放在腹部,下次會多注意看看

  2. 植髮學長表示:

    小腹很難瘦,真的要耐心常常做啊~

  3. yen表示:

    謝謝版主分享,生產後來試試看。

  4. 潔西卡表示:

    超需要這篇的,開始上班之後就一直坐著,小腹越來越凸

  5. Roy Li表示:

    感謝版主分享,每次做完側邊捲腹感覺肚子快爆了,難度真的有難。
    請問做側邊捲腹除了瘦小腹,那側腰的部分也會瘦嗎?

  6. QQ表示:

    最難得還是持之以恆呀><要把小編得文章設成鬧鐘每天看才行了XD

  7. Roy表示:

    需要非常持之以恆的精神,版主對不起我目前辦不到…不過還是很感謝分享這麼實用的文章

  8. Vegas表示:

    捲腹真的是超有效的訓練方式!我自己也很喜歡!

  9. Joseph表示:

    腿垂直捲腹好難,好像需要先將前面的捲腹動作練習一陣子,肌肉才有辦法支撐得住XD

  10. Susan表示:

    這幾個捲腹運動看似比仰臥起坐還簡單,但是做完的隔天真的酸到爆!!!看來我要多練習一陣子了~fighting!!

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