馬上讓你感受到腰腹緊實!瘦小腹的最佳運動(平板支撐)
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馬上讓你感受到腰腹緊實!瘦小腹的最佳運動(平板支撐)

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前言

每當我們想要訓練我們的核心肌群時,平板支撐一直是是瑜伽中常見的基本動作,也是最有效的核心運動之一。

主要是加強腹部的肌肉,但背部和肩部等次級肌肉也會訓練到,這個動作使你的核心強壯穩定,讓你身體的姿勢保持正確,也可以改善駝背的問題。


何謂平板支撐?

平板支撐也被稱為棒式、平台式、平板、撐體、撐舉等。

✅ 我們最常聽到的是前臂平板支撐,也是最常見最基本的棒式,但其實我們可以學習其他平板支撐的變化型,應用到我們的運動菜單中。

透過不種的姿勢變化,難易度的改變,肌肉運作角度的不同,可以多方面刺激整個核心肌群,達到瘦小腹、雕塑身型的目標,好吧讓我們開始…..

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平板支撐的5種變化型

瘦小腹的最佳運動平板支撐

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Forearm Plank 前臂平板支撐

難度級 ✩✩

前臂平板支撐是多數人都知道最基本的平板支撐,透過它你可以擁有更強壯的核心和腰背,並增強你身體的穩定性。

做這個姿勢不但能夠增加肌肉量,也會增加燃燒卡路里的量你的體重你所花費撐體的時間是因素來決定每次可以燃燒多少卡路里,基本上它對每個人來說都是一個很好的動作。

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✅ 逐步教學 動作要領

1. 平躺在瑜珈墊上,前臂自然的平放(準備動作)

2. 使用核心肌群將身體從地板上抬起,肩膀放鬆向下,前臂和手臂保持垂直於(手臂不要向前或向後)

3. 身體從頭到腳保持筆直(平行於地板)

4. 使用核心的力量撐著身體,保持這個姿勢(不要讓臀部上升或下降)

5. 保持姿勢每次至少15秒,如果可以的話,慢慢再增加時間

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✅ 如何正確的做 Forearm Plank (前臂平板支撐)


Side Plank 側棒式

難度級 ✩✩

側棒式是一個很棒的動作,它可以加強側身的肌力和穩定脊柱,主要訓練在腰椎旁的肌群,這意味著它對身體結構(特別是下背部)非常重要。

如果你總是有背部疼痛的問題,側棒式是你可以做最好的選擇之一,透過訓練來建立起的肌肉,它將幫助你減輕背部的疼痛。

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✅ 逐步教學 動作要領

1. 側躺在地板上,右前臂自然的平放(你的手肘應該位在你的肩膀下方)

2. 雙腳併攏,專注於你的核心並用它來使力,抬起你的臀部(從頭到腳身體保持直線)

3.保持姿勢每次至少15秒,如果可以的話,慢慢再增加時間

4. 接著在進行另一邊(感覺肌肉)

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✅ 如何正確的做 Side Plank (側棒式)


Plank With Leg Raise 平板支撐加抬腿

難度級 ✩✩✩

平板支撐加抬腿這個動作的目標肌群是核心臀部下背部,但主要是使用臀部的肌群來做這項運動。

基本的平板支撐加上腿部抬高,需要更多的肌耐力和爆發力才能完成,和對於想要修飾腿部和臀部的線條的人,推薦這個動作給你,效果一定可以讓你滿意。

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✅ 逐步教學 動作要領

1. 起始位置(前臂平板支撐)

2. 確保你的身體牢牢的在地板上(使用核心肌肉)

3. 每次抬高一條腿並保持腿部的伸直

4. 每次保持5秒鐘,如果可以的話,慢慢再增加時間

5. 回到起始位置,並進行另一條腿

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✅ 如何正確的做 Plank With Leg Raise(平板支撐加抬腿)


Spiderman Plank 蜘蛛人式平板支撐

難度級 ✩✩✩✩✩

蜘蛛人式平板支撐比基本的支撐來更難,但它是鍛煉全身最好的運動之一,它訓練核心肌群為主,我們的手臂和上半身為輔。

由於它是全身性的運動,它會加速心臟跳動和血液流動,能夠更快地燃燒卡路里,並增加臀部和大腿上肌群的靈活性,這是很棒的選擇來加入你的日常訓練計畫中。

想擁有蜘蛛人般的肌肉量肌肉靈活性,你必須嘗試這個姿勢。

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✅ 逐步教學 動作要領

1. 起始位置(前臂平板支撐)

2. 確保你的身體牢牢的在地板上(使用核心肌肉)

3. 保持這個堅固的姿勢,抬起一條腿離開地板(保持身體平衡)

4. 彎曲膝蓋,並將膝蓋碰到同一側的手肘部(保持背部挺直)

5. 碰到後維持5秒鐘(感受肌肉)

6. 回到起始位置,每側做2~3組每次10次

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✅ 如何正確的做 Spiderman Plank (蜘蛛人式平板支撐)


Plank Jacks 開合跳式平板支撐

難度級 ✩✩✩✩✩

開合跳式平板支撐這個動作需要很多體力,就跟做一般的開合跳很相似,上半身保持撐體的姿勢,下半身進行開合跳的動作。

基本上是你在進行開合跳式平板支撐的時候,腳步添加一些跳躍運動,它也是一個很棒的全身性運動,也是燃燒卡路里的最佳運動之一。

如果上面的棒式你都可以掌握了,你想要進一步挑戰自己的極限,這是一個很好的選擇,能夠更快速的減掉腹部脂肪和擁有美麗動人的腹肌。

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✅ 逐步教學 動作要領

1. 起始位置(前臂平板支撐)

2. 確保你的身體牢牢的在地板上(使用核心肌肉)

3. 進行腿部跳躍的動作,將腿向外伸開,然後一起跳回(保持身體平衡和堅固)

4. 當你這樣做時,收緊你的腹部,避免臀部抬高

5. 做2-3組每次至少做20次

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✅ 如何正確的做 Plank Jacks (開合跳式平板支撐)


結論

對我來說,平板支撐是我最喜歡的核心運動之一。

無論是最基本的前臂平板支撐還是比較進階的動作,仍然都是非常好的訓練,不僅可以鍛煉肌肉,還可以燃燒大量的卡路里

✅ 如果你想有一個平坦的腹部,前臂平板是你的首要選擇,很容易操作,依照你現在的身體狀況,可以簡單地通過不同的姿勢選擇難度。

但要記的是正確的飲食為主,運動為輔,我保證你很快就會看到結果了。

平板支撐

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在〈馬上讓你感受到腰腹緊實!瘦小腹的最佳運動(平板支撐)〉中有 22 則留言

  1. 平板式真的很棒!我也是時不時睡前做一下,做完馬上有感,腹部更緊實,因為我本身有脊椎側彎的問題,所以做這個也很棒囉?還是需要注意什麼嗎?謝謝分享😊

    1. 感謝您的留言,做平板式對於增加下背肌有一定的效果,肌肉可以保護身體結構,只是注意要多休息,過多的運動量可能會有受傷的風險喔。

  2. 由於沒有時間去健身房的關係幾乎天天會安排時間在早上 做這些簡單的 瘦身運動 可是有個迷思是 在做簡單的平板支撐是 腰部 會有酸痛的感覺導致堅持 不久 版主 是不是我的姿勢出了問題?

    1. 感謝您的留言,有兩種可能性,第一就是核心不夠,導致酸痛的感覺但這是好事,因為代表肌肉在成長,第二就是姿勢錯誤導致的酸痛感,所以我會建議你,可以從鏡子看你的姿勢對不對,如果對保持下去,不對再慢慢修整

    1. 感謝您的留言,如果有鏡子的話,例如健身房有,可以自己看姿勢的正確性,再慢慢修整,但如果要專業人士是最棒的喔

    1. 感謝您的留言,下個文章我會介紹其他的動作,請再等一下喔,伏地挺身主要是練上半身肌群,而核心也會出到力,但只是輔助讓身體保持平衡。

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