瘦小腹的最佳運動!這5招做起來讓你特別有感受!

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瘦小腹的最佳運動!這5招做起來讓你特別有感受!

前言

如果你想要瘦小腹,合適的運動是所必備的,日常飲食也扮演著重要的角色。

因此我們必須要多花時間來訓練核心肌群。

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透過訓練核心肌群,不僅可以有更好的體態。

也能夠增加肌肉的平衡和穩定性,幫助你在運動和日常活動中獲得更好的表現。

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瘦小腹的5種核心運動

瘦小腹的最佳運動

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Leg Raises 抬腿

難度級 ✩✩

如果你想要一個美麗的腹肌,只做一般的仰臥起坐是不夠的,你必須要透過一些動作來訓練下腹部的肌群,

其中一個最著名的就是Leg Raises(抬腿)這是一個簡單的動作,但對於核心肌肉很有幫助,也可以讓臀部和腰部的肌肉更結實。

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✅ 逐步教學 動作要領

1. 躺在地板上,雙腿併攏,並保持伸直

2. 將雙手放在臀部下方或兩側(手放兩側的難度較難

3. 開始進行動作,向天花板抬起腿(保持伸直

4. 慢慢放下腿並重複(腳保持懸空不能碰地板,腹部保持出力

5. 做至少3組,每組10-12個下(每組休息30sec-1mins

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✅ 如何正確的做 Leg Raises 抬腿

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Flutter kicks 自由式打水

難度級 ✩✩✩

如果你已經可以掌握抬腿這個動作,並想要增加難度,Flutter kicks自由式打水可以作為你的下一個挑戰,這對於下腹肌群野是一個很棒的鍛煉。

許多人都認為這是最好的運動,原因是Flutter踢可以幫助你快速燃燒卡路里達到減掉腹部脂肪的目標,並且塑造你的腹肌,並提高肌肉的耐力和靈活性,很多好處!

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✅ 逐步教學 動作要領

1. 躺在地板上,朝上並保持雙腿伸直

2. 將雙手放在臀部下方

3. 抬起雙腿,離地面20-30公分

4. 抬高一條腿,然後切換到另一條腿,做一個顫動的踢腿動作(集中注意力

5. 每次執行20至30秒,並至少執行3組 (踢腿的速度由慢到快,重點是肌肉的感受力

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✅ 如何正確的做 Flutter kicks 自由式打水

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Mountain Climber 登山跑

難度級 ✩✩✩

最受歡迎的核心運動之一是 Mountain Climber(登山跑)它從標準的平板支撐開始,然後像山地的登山者一樣進行運動。

它會訓練你全身的肌肉,特別是手臂、肩膀和核心,它那麼受歡迎的原因之一就是,

它是自重訓練無障礙運動,這意味著你可以隨時隨地不管任何場所都可以做此動作,如果你想瘦小腹,你必須將它添加到你的訓練菜單中。

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✅ 逐步教學 動作要領

1. 起始位置為標準的平板支撐,手臂伸直(確保肩膀向下

2. 將右膝向前至胸部(保持身體的平直

3. 快速地切換左膝(將右膝拉回並將左膝拉進,盡可能快地完成

4. 然後重複它(保持腹肌緊實,臀部向下

5. 每次執行20至30秒,並至少執行3組

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✅ 如何正確的做 Mountain Climber 登山跑

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Russian twist 俄式轉體

難度級 ✩✩✩✩

透過做 Russian twist俄式轉體不僅可以訓練你的核心肌肉,也可以同時訓練TVA

TVA是你身體的兩側,這對於身體姿勢和架構很重要,這種運動可以加強核心並穩定你的脊柱,它也是為了有完美腹肌形狀必備的動作之一。

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✅ 逐步教學 動作要領

1. 坐在地板上,將雙腿保持在類似V的形狀上(膝蓋自然地彎曲

2. 上半身提高,放鬆雙臂和雙手(保持腹肌緊實,身體的平衡

3. 開始扭轉你的上半身軀幹從一側到另一側(雙腿自然擺動

4. 做至少3組,每組10-12下(感覺肌肉的感受力

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✅ 如何正確的做 Russian twist 俄式轉體

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Bicycle Exercise 單車式捲腹

難度級 ✩✩✩✩

Bicycle Exercise(單車式捲腹)或者你可以稱之為自行車運動,這是一個簡單的動作,你所需要做的就是像在踩自行車。

但你是伸展雙腿到空中踩空氣,它主要針對腹部的肌群,這也像是其他的動作,我們必須將腿保持遠離地面,例如抬腿自由式打水,這也意味著它也對下腹部肌群有一定的成效。

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✅ 逐步教學 動作要領

1. 躺在地板上,起始位置作為標準的捲腹

2. 將雙手放在頭後 (或耳朵兩側

3. 抬起右腿,將右膝蓋抬到胸前,抬起肩膀離開地面

4. 左肘觸摸右膝,同時拉直左腿(保持腹肌緊實,身體的平衡

5. 然後切換至另一腿,然後重複(你可以在開始慢慢感受肌肉的使力

6. 做至少3組,每組10-12個下(每組休息30sec-1mins

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✅ 如何正確的做 Bicycle Exercise 單車式捲腹

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結論

在日常生活中很多的動作都依賴於身體的一大部分。

也就是我們的核心,核心肌肉主要包括腰部、腹部和臀部等。

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✅ 這是在說核心運動的重要性,不單只是為了擁有腹肌,也是可以讓我們的生活過得更好,加強身體的協調性、平衡性等等。

所以要活就是要動,活的精彩,你就是要動,馬上去運動吧!

要活就是要動

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36 個回應

  1. NICOLE表示:

    收藏,這個愛吃的我需要?
    下一個夏天我要炫腹一下了

  2. ching表示:

    我也正為了腹肌在做核心運動,這幾個動作要回家試試看,謝謝版主分享

  3. Mr. CHOU表示:

    當就瘦小腹竟然還細分從那麼多的步驟,,核心動作真的學不完阿

  4. 植髮學長表示:

    俄式轉體比較難掌握,但能做得到,可配合啞鈴等負重地做,加強效果。

  5. cloud表示:

    剛做了幾下登山跑,感覺很簡單但沒想到做了幾下就開始喘了,
    真的簡單動作瘦小腹,感謝版主的分享,這幾招以後每天都要做。

  6. doka表示:

    內容不錯 讓我想運動了

  7. Ryan表示:

    夏天到了,是該練練我團結的腹肌了
    謝謝版主分享

  8. yuhui表示:

    這也太實用了吧,還超貼心的附上影片教學~
    不得不說核心運動真的很累人,但很有成就感,謝謝你用心的分享!

  9. Tom Hsiao表示:

    正在努力,希望有朝一日,真的瘦下來,看著版主的六塊肌真希望可以變成你這樣

  10. ALpaca表示:

    我的目標就是要有讓爹娘驕傲的腹肌,馬上就開始行動。

  11. debbie表示:

    這篇不收怎麼行….(低頭看小腹)謝謝版主

  12. Jane表示:

    這太棒了!! 感謝版大分享,已默默收藏….XD 預計每個動作來試看看,找個適合現在狀況的動作,重點是要堅持不懈~~~! (喊給自己聽XD

  13. STEVEN表示:

    上班后发现肚子越来越大,刚好看到版主的分享,看来该开始跟着练习一下腹部了!

  14. Sun表示:

    以前練核心都只會做棒式,現在又多了幾招可以虐待自己了!

  15. mankind表示:

    正好很需要啊! 謝謝版主的分享!

  16. Rong表示:

    最近肚子變大,趕快來做哈哈

  17. vegas表示:

    登山跑跟抬腿!是我最喜歡的核心動作!很累!!!但看到腹肌分離的明顯就很爽!!!

  18. 表示:

    受益良多 借分享 謝謝~

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